Kas ja kuidas mõjutab toitumine sinu und?

Keegi meist ei tohiks kosutava ööune tähtsust alahinnata. Magades tugevneb meie immuunsüsteem, täienevad aju energiavarud, väheneb stress jne. Kui korralikust unest puudu jääb, võib see mõjutada sinu kehakaalu; suurendada diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste esinemise tõenäosust; põhjustada depressiooni ja enneaegset vananemist.

Kas teadsid, et unehäirete all kannatab pea pool maailma rahvastikust?

Unehäired on levinud probleem terves maailmas, hõlmates 10-50% rahvastikust sõltuvalt vanusest, soost ja riigist.

Näiteks Soomes magab iga viies mees ja neljas naine liiga vähe ning suure tõenäosusega ei ole olukord parem ka Eestis. Uni, sarnaselt toitumisele, on väga oluline osa meie kõigi elust.

Kas oled mõelnud, et tegelikult ühendab neid kahte midagi veel: nimelt mõjutab une kvaliteet meie toiduvalikuid ja meie toiduvalikud mõjutavad omakorda seda, kui kosutav ja taastav on meie uni. Halva ööune korral sirutub käsi kui iseenesest energiatihedamate ehk rasva- ja suhkrurikaste toitude poole ning toitumine ja selle kvaliteet, eriti just enne magamaminekut söödud toit mõjutab omakorda väga meie une kestvust ja kvaliteeti.

Ükskõik, kui ilus ja ahvatlev tervislik toit ka ei tundu, tahab väsinud ja magamata keha saada kiiret energialaksu ning valib selle imelise, toitva ja täisväärtusliku kinoapudingu asemel hoopis halvemaid alternatiive.

Meie ajus asuvas käbinäärmes toodetakse öösel närvihormooni nimega melatoniin, mis lihtsustatult öeldes vastutab selle eest, et meie uni mõnus ja kosutav oleks. Keha melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul, saavutades maksimumi umbes kella 2-4 vahel öösel, millele järgneb langus. Hommikuks melatoniini ehk unehormooni süntees lakkab, kuna selle tootmist stimuleerib justnimelt pimedus.

Päeval on melatoniinitase väga madal. Sellepärast tuntakse melantoniini ka pimeduse hormooni nime all ning seetõttu ei tohiks enne magamajäämist magamistoas kasutada eredat valgust või ekraane, kuna nii ei saa melatoniini tootmine alata.

Et uni oleks võimalikult täisväärtuslik ning melatoniinitootmine toimiks, peaks iga päev ärkama ja magama minema enam-vähem samal ajal. Viimane toidukord peaks olema minimaalselt kaks tundi enne magamaminekut.

Samuti tuleb kasuks aktiivne liikumine (soovitavalt päevavalguse käes) ning pime, õhutatud ja vaikne magamistuba. Aga ainult melatoniinile ei saa lootma jääda. Hea une, sh melantoniini toomise juures on väga oluline roll mängida ka inimese vaimsel tervisel, toitumisel ning tervislikul eluviisil.

Mida süüa, et uni oleks kvaliteetne?

Uni ja unehäired on kõige suuremas pildis seotud inimese vaimse tervise ja stressitaseme kõrgusega. Samas võivad unehäirete põhjuseks olla ka toitumisega seotud halvad valikud ning mineraalainete- ja vitamiinide puudus, mida on nö tavainimesel keerulisem märgata ning oma uneprobleemide põhjuseks pidada.

Und võib ühtmoodi halvasti mõjutada nii ebaregulaarne ja ebatervislik toitumine, liiga hiline söömine, ülemäära suured portsjonid või toitainetevaene menüü.

Hea une jaoks saad palju ise ära teha. Alustada saad oma igapäevase toidulaua ülevaatamisest. Et see sisaldaks palju täisteratooteid, kaunvilju, lisatud suhkruta näkse ja pähkleid-seemneid.

Täpselt selliseid, looduspuhta koostisega toiduaineid leiad meie e-poest.

Vanasti arvati, et toitumine ei ole kuidagimoodi seotud tervislikkusega. Samuti ei arvatud aastakümneid tagasi, et toitumine võiks mõjutada meie une kvaliteeti. Tänaseks on läbi erinevate uuringute tõestatud, et tervislik elustiil, sh toitumine mõjutab vägagi tugevalt seda, kuidas ennast tunneme ning mis veel tähtsam - kui terved tegelikult oleme.

Peamised vead toitumises, mis võivad põhjustada unehäireid:

• sööd õhtusööki liiga hilja ja/või see sisaldab raskesti seeditavaid toiduaineid (nt punane liha, kala, muna, juust),
• su toitumine ei ole regulaarne, sh põhitoidukordade vahelt on puudu vahepalad.
• tarbid enne magamaminekut alkoholi või kohvi,
• sööd liiga palju rasvaseid ja liigselt vürtsikaid toite.

Hea une jaoks saad palju ise ära teha. Alustada saad oma igapäevase toidulaua ülevaatamisest. Sinu igapäevane toitumine peaks olema regulaarne ja menüü tervislik. Uuringute tulemusel on leitud, et uneprobleemidele võib leevendust pakkuda mõnede puu-, köögi- ja teraviljade söömine.

Milliste toiduainete tarbimine aitab unekvaliteedi tõusule kaasa?

Võib tunduda mõneti ootamatu, et melatoniini sisaldab tegelikult ka toit, kuid nii see on. Samuti sisaldavad paljud valgurikkad toiduained nö melatoniini algmaterjali (trüptofaani), millest sinu keha pimeduse hormooni toodab ja lisaks peituvad toidus melatoniini sõbrad, nt B-vitamiinid, mis suurendavad organismis unehormooni mõju.

Trüptofaani sisaldavad pähklid (eriti India pähklid), oad, seemned (päevalille- ja seesamiseemned) ja teravili (kinoa, kaer, hirss ja ka nisuterad), lisaks piimatooted, liha, kala ja muna ning seened.

Unehormooni ehk melatoniini tootmisele aitab kaasa täisteratoodete tarbimine.

Meie tootevalikus leiad täistera jahusid, helbeid, pastasid ja riisi.

Märgatavas koguses melatoniini võib leida näiteks tomatitest, oliividest, odrast, täisterariisist ja kreeka pähklitest, samuti maasikatest, banaanidest, apelsinidest, ananassist ja kirssidest, aga ka kiividest, mis on kõik viimaste uuringute põhjal heaks valikuks une kvaliteedi parandamisel.

Samuti aitab melatoniini tootmisele kaasa täisteratoodete tarbimine. 

Ära söö liiga palju ja liiga hilja

Soovituslikult võiks viimane söögikord olla minimaalselt kolm tundi enne magama jäämist. Hilja õhtul söödud toit mõjutab halvasti seedetrakti tööd ja häirib meie unetsüklit. Õhtusöök võiks olla kerge, sisaldades pigem rikkalikult liitsüsivesikuid, tera-, kaun- või aedvilja ning võimalikult vähe lihtsüsivesikuid (näiteks valgest suhkrust valmistatud magustoidud).

Selgituseks: inimkeha on loodud töötama peamiselt süsivesikukütusel. Süsivesikud annavad meile umbes poole vajalikest kaloritest ning nendest peaks tulema 50-60% päevasest toiduenergiast. Toiduga saadavad süsivesikud saab jagada nn kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Hindamiskriteeriumiks on siin asjaolu, kui kiiresti süsivesikud organismis imenduvad.

Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamik rafineeritud toiduaineid, nagu näiteks valgest jahust tooted. Kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkrutase kiiresti. Kiired süsivesikud annavad äkilise energiapuhangu, millele järgneb ka järsk energialangus, ent aeglased süsivesikud tagavad stabiilsema energiavoo.

Meie öko maiused on looduspuhta koostisega ja lisatud valge suhkruta ning ei tekita süües sinu kehas veresuhkrurallit.

Aeglaste süsivesikute gruppi kuuluvad terviklikud ja kaalusõbralikud toiduained, nagu näiteks täisteraviljatooted, köögiviljad ja värsked kiudaineterikkad puuviljad. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkrutase aeglasemalt ja vähem. 

Toidus sisalduvatest süsivesikutest peakski lõviosa moodustama aeglaselt imenduvad kiudainerikkad liitsüsivesikud, mida leidub rikkalikult köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes, mis tõstavad uuringute kohaselt ka organismi melatoniinitaset.

Samuti on unehormooni taset tõstvad toiduained pähklid ja seemned.

Unehäired on üha sagenev probleem, mis vajab kindlasti tähelepanu ja tegelemist. Kui korrektuurid elustiilis ja toitumises ei aita unega seotud probleeme lahendada, soovitame kindlasti mitte käega lüüa, vaid asjatundjate abiga asjaga edasi tegeleda, sest kergesti võib tekkida suletud ring tingituna hirmust unetuse ja selle tagajärgede pärast.