Väärtuslikud kiudained tagavad korras seedimise

Räägime täna natuke lähemalt kiudainetest - miks ja kui palju keha kiudaineid vajab, millistest toiduainetest me neid leiame ning lõpetuseks ka mõned ideed, kuidas igapäevast menüüd kiudainerikkana hoida.

Mis need kiudained siis täpsemalt on?

Alustame algusest: sulle võib tulla üllatusena, et vaid taimses toidus peituvad kiudained kuuluvad tegelikult süsivesikute alla, kuigi tihtipeale arvatakse, et süsivesikud = suhkur. Toitumissoovitused ütlevad, et kogu sinu igapäevaselt saadavast toiduenergiast peaksid süsivesikud moodustama 50-60%. Laias laastus jagunevad süsivesikud kaheks: nn kiirelt imenduvateks mono- ja disahhariidideks ning aeglasemalt imenduvateks tärklilisteks. Nagu juba öeldud, siis süsivesikute hulka kuuluvad ka mitteimenduvad kiudained, mille tarbimine on meie keha jaoks eluliselt vajalik. Süües kiudainerikast toitu, kestab saadud täiskõhutunne pikemalt, sest kiudained suurendavad mahuliselt maos olevat toidumassi. Kiudained jagunevad omakorda vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks kiudaineteks. Vees lahustumatud kiudained Vees lahustumatuid kiudaineid keha seedida ei suuda, st need läbivad meie seedekulgla ning väljuvad kehast. Siin võib tekkida küsimus, miks mul siis vees lahustumatuid kiudaineid üldse vaja süüa on. Aga täpselt sellepärast, et nende eesmärk on suurendada kehas oleva toidumassi kogust, et aidata toidul peensooles kiiremini liikuda ning soodustada lima eritumist jämesooles. Tänu soole sisu kiiremale väljutamisele ja massi suuremale hulgale, puutub soole sein vähem ja lühemat aega kokku seeditavas toidus leiduvate kahjulike ühenditega.

Kõik meie mahedad täisterahelbed sobivad ideaalselt kiudainerikka hommikusöögi valmistamiseks. Või kui tahaksid helvestest hoopis midagi magusat valmistada, proovi ära imelised kaera-maapähkli maiused. Lahustumatud kiudained käivad soolest läbi nagu suur pudelihari pudelist - nad puhastavad ja ergutavad soolt ning aitavad vältida kõhukinnisust. Lisaks seovad ja väljutavad kehast toksiine, jääkaineid ja üleliigset kolesterooli. Toidust leiame neid näiteks täisteraviljatoodetest, kliidest, seemnetest, koorimata puu- ja köögiviljadest. Vees lahustuvad kiudained Lahustuvad kiudained, mida leidub näiteks kaunviljades, aed- ja puuviljades, odras, kaeras, rukkis, chia-seemnetes jm imavad vett, muutuvad sooles želeetaoliseks massiks ja pikendavad toidu seedimise aega kehas. Süües kiudainete rikast toitu saab veresuhkrutaseme kõikumist kontrolli all hoida ning tasakaalus veresuhkrutase aitab muuhulgas näiteks püsida tervislikus kehakaalus. Seega on kaalu langetada soovival inimesel hea nipp lisada menüüsse rohkelt köögivilju, kaunvilju, seemneid, vähemagusaid puuvilju ja marju. Need ei anna palju toiduenergiat, nad imavad soolestikus vedelikku ja tekitavad seetõttu kiiremini täiskõhutunde. Vees lahustuvad kiudained aitavad alandada kolesteroolitaset veres ja vähendavad riski haigestuda II tüüpi diabeeti. Samuti soovitakse kõhukinnisuse all kannatavatel inimestel tarbida rohkem vees lahustuvaid kiudaineid, kuna kiudained ergutavad mao tööd ning soodustavad seedetegevust. Lisaks tarbida rohkem vedelikku. Erinevatest kaunviljadest saab valmistada imeliselt maitsvaid, kiudainerikkaid ja kõhtutäitvaid taimseid pasteete-võikumäärdeid. Meie suur lemmik on taimne leivakate võiubadest.

Kui palju ja milliseid kiudaineid igapäevaselt tarbida?

Soovitav on tarbida umbes 25-35 g kiudaineid ühes päeva. Lihtsam on tarbitavate kiudainete kogust jälgida, kui võtta aluseks oma igapäevase menüü koostamisel portsjoni süsteem: nimelt on toiduainete grupid jaotatud toitumissoovitustes nii, et lihtsa vaevaga saaks aru, kui palju iga konkreetset toidugruppi (näiteks köögiviljad, sh kaunviljad; puuviljad ja marjad; teravili, sh täisteravili jne), inimene igas päevas või nädalas vajab. Kõige lihtsam ühe portsjoni väljaarvutamise valem on väga lihtne - 1 peotäis = 1 portsjon. Süües iga päev 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5 portjonit puuvilju ja marju ning 4-6 portsjonit täisteraviljatooteid, võib olla kindel, et soovituslik kiudainete tarbimisvajadus on täidetud. Oluline on ka see, et saadavad kiudained võiksid pärineda erinevatest allikatest. Seepärast on hea hoida toidulaual rikkalikult aed- ja puuvilju, täisteratooteid, seemneid jne. Eriti rikkalikult leidub kiudaineid seemnete ja terade kestades ja taimede koortes. Seepärast on oluline süüa rohkem töötlemata toitu, sest just täisteravili sisaldab rohkelt kiudaineid. Tänapäevane kiire elutempo on viinud selleni, et üha rohkem ja rohkem süüakse liigselt töödeldud valmistoitu, kiputakse liialdama loomset päritolu ja suhkrurikka toiduga. Selline toit on aga kiudaine-vaene ning pikaaegne töödeldud toidu tarbimine võibki viia kiudainepuuduse ja terviseprobleemideni.

Kuidas lihtsa vaevaga tarbida rohkem kiudaineid?

Lihtne nipp, kuidas teadlikult kiudaineterikast toitu tarbida, on süüa igapäevaselt lisaks põhitoidukorrale ka vahepalasid. Hea valik toitvaks vahepalaks on näiteks mõni meelepärane puuvili koos peotäie seemnetega; köögiviljad (näiteks toores porgand, nuikapsas, kaalikas, kurk jt) kombineerituna hummuse või mõne muu kaunviljadest valmistatud dipikastmega. Ka meie toorbatoonid on lisatud valge suhkruta ning otsast-otsani täis kiudainerikast maheenergiat. Siinkohal on oluline märkida, et puu- ja köögiviljamahlades kiudaineid väga vähe, seega eelista reeglina mahlale köögiviljakangi. Suurema koguse kiudainete saamiseks söö ära terve õun või pane ta koos koore ja viljalihaga smuutisse, mitte ära tee temast mahla. Kuna kiudaineid on rohkelt just puuviljade koortes, siis on hea, kui on võimalik tarbida ilma taimekaitsevahenditeta kasvanud vilju, mida ei pea enne söömist koorima. Vahepalaks sobib näiteks õun + peotäis pähkleid või ilma lisatud suhkruta toorbatoon, mille koostisesse kuuluvad nii kiudainerikkad kuivatatud puuviljad kui pähklid. Kõik põhitoidukorrad (hommiku,- lõuna- ja õhtusöök) peaksid sisaldama rohkelt köögivilju mõne vokiroa, hautise, salati või supi kujul ning lisandiks vali alati just täisterariis (mitte liigselt töödeldud tavaline riis) või täisteramakaronid (mitte töödeldud jahust valminud tavaline pasta). Hommikuse pudru valmistamiseks vali alati täisterahelbed ning suhkrurikka moosi asemel saab maitseks lisada kiudaineterikkaid marju ja seemneid. Kaval nipp, kuidas süüa rohkem kiudaineid, on valmistada smuutisid, kuhu saab lihtsasti lisada näiteks lina- või chia-seemneid, aedvilju ja puuvilju ning marju. Smuutisse saab ka lapsevanem ära peita kiudainerikkaid koostisosasid, mida võsuke muidu võib-olla süüa ei soovi.

Kui palju kiudaineid tarbid täna sina?

Kiudaineterikas toit teeb meile ja meie kehale seega palju head, kuid jäta meelde, et kiudaineid on võimalik ka üle tarbida. Näiteks võib liialt kiudaineterikas toit tekitada ebamugava täiskõhutunde ning põhjustada gaase. Samuti võib juhtuda, et kiudaine ülekülluses olev organism ei saa kätte kõiki mineraalaineid.

Et igasse sinu päeva jaguks heldete peotäite kaupa värskust, vitamiine ja kiudaineid. Kui on alust arvata, et sinu senine menüü on olnud kiudainete-vaene, lisa kiudaine-rikast toitu järk-järgult. Vastasel korral on kehal aina suureneva kiudaine hulgaga keeruline toime tulla ning sellega võivad kaasneda erinevad terviseriskid. Kui tahad olla kindel, et sinu keha saab igapäevaselt täpselt õige koguse nii vajalikke kiudaineid, hinda oma praegust menüüd eelpool nimetatud portsjoni süsteemis ning hoia kõik toidukorrad võimalikult köögi- ja puuviljade rohked, söö vähem töödeldud toitu ja rohkem täisteraviljast valminud tooteid, lisa menüüsse kaunvilju, seemned ja pähkleid.

Artikli autor Katriina Maidla on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli tervisenõustajana toitumise alal.