Kuidas toituda suvel ja puhkuse ajal, et enesetunne oleks hea?

Suvi ja puhkuste aeg viivad tavapärasest ja töisest rutiinist välja - metsaradadele matkama, lustakatele aiapidudele, randa päikest nautima või parki pikniku pidama. Suvine elurütm võib aga viia paigast tasakaalu toitumises. Kuna toitumine mõjutab meie enesetunnet oluliselt, on tähtis sobitada mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ka suvistesse plaanidesse. Kuidas olla puhkuse ajal toiduga kehale toeks nii, et kogu aeg jaguks jaksu aktiivseteks tegevusteks, tuju püsiks hea ning mõte ergas?

Tasakaalus veresuhkur tagab hea enesetunde

Toitumise regulaarsus on oluline alati, ka puhkuse ajal. Liiga sage näksimine või vastupidi ära jäänud toidukorrad põhjustavad kehas tasakaalutuse, mis annab endast tunda seletamatu peavalu, väsimuse, hajusa tunde või mõne muu terviseprobleemina. Et hoida ära veresuhkru taseme liigset kõikumist, tuleks päevas süüa kolm põhitoidukorda ning lisaks kaks vahepala. Määravaks saavad ka toiduvalikud, sest teatud toiduainete söömise tagajärjel tõuseb veresuhkru tase järsult kõrgele. Selline olukord on organismi jaoks ohtlik seisund ning seetõttu hakkab tööle pankrease hormoon insuliin, mille ülesandeks on kiirelt veresuhkru taset alandama hakata. Insuliin toimetab liigse glükoosi rakkudesse, kus see talletub muuhulgas rasvana. Kiire veresuhkru taseme tõus toob kaasa organismi funktsioonide häirumise mitmel tasandil. Kiirele tõusule järgneb aga ka kiire langus, mis tekitab uimasust, väsimust ning samuti energiapuudust. Enim mõjutavad veresuhkru taset süsivesikurikkad toidud. Valgu- ja rasvarikkad toiduained mõjutavad veresuhkru taset vähe ning kombineerides neid süsivesikurikaste toiduainetega, moodustubki tasakaalus toidukord, mis tekitab rahulolu- ja täiskõhutunde.

Milliste toitudega tasub pigem piiri pidada?

Toiduga saadavad süsivesikud võib jagada nn kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Hindamiskriteeriumiks saab siin asjaolu, kui kiiresti need ained organismis imenduvad. Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamik rafineeritud toiduaineid, näiteks valgest jahust tooted. Kiiresti imenduvate süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkru tase kiiresti. Teises grupis on terviklikud ja kaalusõbralikud toiduained, näiteks täisteraviljatooted, köögiviljad ja värsked kiudainerikkad puuviljad. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt ja vähem. Seega tuleks hea enesetunde saavutamiseks piirata maiustuste, saiakeste ja küpsiste tarbimist. Ka väga magusad puuviljad, näiteks banaani ja viinamarjad võiks asendada suvel värskete kodumaiste marjadega nagu maasikad, mustikad ja vaarikad. Vahepalaks sobivad hästi veel õunad, pirnid, apelsinid ja muud mitte nii magusad puuviljad. Kindlasti tasub eelistada hooajalisi aiasaaduseid ning nautida parasjagu küpseid ja valmis vilju. Seega võib maiustada ka küpse ja magusa arbuusiga, kuid siin saavad määravaks kogused. Hea nipp on kombineerida puuvilja seemnete või pähklitega, näiteks Kreeka pähklite, mandlite ja kõrvitsaseemnetega. Nii tekib kombineeritud toidukord ehk rasvad ja taimne valk aeglustavad süsivesikute omastamist ja tasakaalustavad veresuhkru taset ning täiskõhutunne kestab kauem. Suve lemmikmaiustus jäätis on ilmselt midagi, milleta kuuma ja päikeselist päeva ette ei kujuta. Kuna enamasti sisaldab see külm nauding rohkelt lisatud suhkruid, siis tasub jäätisega liialdamisega ettevaatlik olla. Küll aga tasub proovida ise kodus jäätist meisterdada. Näiteks saab väga mõnusa külma maiustuse banaanist ja külmutatud C-vitamiini rikastest mustadest sõstardest.

Koduse banaani-mustasõstrajäätise retsept 4-le

• 2 banaani
• 400 g külmutatud musti sõstraid

Pane banaanitükid ja külmutatud mustad sõstrad köögikombaini ning töötle ühtlaseks kreemiks. Serveeri väikestes kausikestes ja kaunista näiteks kakaonibside, Kreeka pähklite ja värskete marjadega. Meie retseptivaramust leiad veel maasikatega kookosjoogijäätise ja kookosjoogiga mangojäätise lihtsad retseptid.

Oluline on toituda regulaarselt ka puhkuse ajal

Niisiis on veresuhkru tasakaalustamiseks ning seeläbi hea enesetunde hoidmiseks soovitatav süüa päevas kolm põhitoidukorda, milleks on hommiku-, lõuna-, ja õhtusöök ning lisaks kaks vahepala. Käies tööl või koolis, toimetame tavarütmis, kus tuleb tõusta kindlal kellaajal. Ent puhkus võib selle sisse kujunenud rutiini segamini ajada. Seega tasub hea enesetunde nimel planeerida toidukorrad nii, et puhkamine oleks tore ning tervisliku toidu söömine sulanduks päevaste tegemistega.

Hommikusöögid kodus või kaasavõtmiseks

• Võileivad -  täiusliku toidukorra saad klassikalistest võileibadest, kui valid täisteraleiva ning katad selle näiteks hummuse ja tomatite ning hapendatud kurgiviiludega. Lisandiks roheline salatileht ja ohtralt maitserohelist muudab selle kombinatsiooni eriti maitsvaks.
• Munaroog - olgu see keedu- või praemuna või hoopis omlett, kaasa pakkimiseks sobivad need kõik. Lisandiks paprika ja kirsstomati ampsud ning krõmpsuvad täisteragaletid.
• Pannkoogid - eriti kiired ja maitsvad pannkoogid saad valmis vaid kahest koostisosast - toortatrajahu ja banaan. Haki banaan kahvliga katki, lisa 2 spl toortarajahu ja 2 spl vett, maitsesta kaneeli ja Himaalaja soolaga ning küpseta väikesed lusikasuurused koogikesed. Piknikule võta kaasa ka marju ning maitsev hommikusöök ongi olemas.

Lõunasöögid värskes õhus

• Vrapid - täisteratortilla sobib hästi ümbritsema aedviljarohket täidist. Vrapi sees maitsevad hästi kaunviljad, näiteks kikerherned või erinevad oad. Hea nipp on kastmeks kasutada hummust. Tugevama eine saamiseks sobib lisada näiteks kala või kana.
• Vokid - köögiviljarohkele vokiroale sobib hästi lisandiks näiteks keedetud toortatar või kinoa. Lisaks veel värske salat mõnusa oliiviõli kastme ja peotäie kõrvitsaseemnetega.
• Salatid - kerge, kuid maitseküllane värske salat valmib kiirelt. Koostisosadeks sobib kõik, mis hetkel värske, näiteks rukola, spinat, kurk, tomat, riivitud porgand, paprika, avokaado, maasikad jne. Tuleb lasta vaid fantaasial lennata! Salati maitse üks olulisemaid nüansse on kaste lihtne ja tervislik valik on kombinatsioon külmpressi oliiviõlist, värskelt pressitud sidrunimahlast, Himaalaja soolast ja piprast. Toekama variandi saad salatist nii, kui lisad sellele kaunvilju, kala või kana. Salati kõrvale sobib hästi täistera leivaviil või -galett.

Tervislikud ja lihtsad vahepalad

• Puuvili ja pähklid või seemned: õun, pirn, virsik, maasikad, vaarikad jne sobivad imeliselt. Kombineeri neid näiteks mandlite või pähklitega.
• Köögiviljakangid hummusega: porgand, kaalikas, nuikapsas, kurk jne on mõnusad ampsud, mida kombineerida meelepärase hummusega.
• Võileib: vahepalaks sobib ka lihtne võileib, mida katab näiteks kaunviljadest valmistatud pasteet, avokaadoviilud ning muu meelepärane köögiviljaviil.

Grillipeol olgu taldrik tasakaalus

Üle ega ümber ei saa eestlaste lemmikust grillipeost. Siin võiks pidada meeles lihtsat taldrikureeglit, kus liha osa on vaid üks neljandik taldrikust. Ülejäänud osa taldrikust peaks olema kaetud suuremas osas erinevate köögiviljadega ning väiksemas osas süsivesikurikkamate toiduainetega, näiteks tatar, pasta, riis, kartul jne.

Puhkus ja tervislik ning tasakaalus toidulaud sobivad tegelikult väga hästi kokku. Tarvis on vaid pisut planeerida, kuidas toite kaasa võtta ning toidukorrad värskes õhus võivad olla äärmiselt mõnusad ja kõhtu paitavad ning samas tervislikult tasakaalus ja organismi toetavad.

Autor: toitumisnõustaja Katriina Maidla