Kuidas oma toidulauda tervislikumaks muuta?

Kiire elutempo, sissekujunenud käitumismustrid ja mugavad söömisharjumused on põhjus, miks tarbitakse üha enam poolfabrikaate ja liigselt töödeldud toitu. Erinevaid toitumisviise ja -soovitusi on meedias tohutult. Kuidas orienteeruda selles keerulises maailmas, kus leidub kohati nii palju eksitavat infot? Panime Sulle kokku väikese, meie kõikide koduköögis ühel või teisel kujul leiduvate toiduainete nimekirja. Kõikidele toiduainetele lisasime Loodusväe-poolsed soovitused, mida nende puhul kindlasti võiks läbi mõelda ning kuidas ainult natuke tähelepanu toidu koostise ja päritolu osas aitab vaimu nii palju virgemana ja keha nii palju tervemana hoida.

Valge jahu:

valgest jahust on töötlemise käigus eemaldatud klii, tera kest ja idu ning alles on jäänud vaid endosperm ehk tuum. Seega on kadunud ka paljud toitained ning valget jahu süües sööd endale sisse tühje, suurema toiteväärtuseta kaloreid. Täisteravili on hea fütotoitainete, liitsüsivesikute, kiudainete, mineraalide ja B-vitamiinide allikas. Samuti sisaldab täisteravili häid valke ja rasvu ning kaitseb Sinu keha krooniliste haiguste eest. Kui täistera tundub liiga tervislik, mõtle korraks, kuidas maitseks täisterajahust küpsetatud krõbe köögiviljapirukas või kodune pitsa? Ainult valge jahu asendamisega pirukataignas teed oma kehale suure kingituse. Su keha (ja rahakott) tänab Sind, sest täisteratooteid süües püsib tänu aeglasemalt tõusvale veresuhkrutasemele ka täiskõhutunne kauem.

Valge sool:

tavaline valge lauasool koosneb naatriumist ja kloriidist. Töötlemisprotsessi käigus on kaduma läinud kasulikud mineraalained ning alles jäänud vaid toidu maitsestamiseks oluline soolane maitse. Sool on kehale vajalik, kuid sama oluline on mõelda, millise koostisega soola igapäevaselt tarbime. Tervisesõbralik valik on roosa Himaalaja sool või meresool. Läbi Himaalaja soola saab keha lisaks soolasele maitsele vajalikke mineraalaineid ja mikroelemente. Himaalaja soola koostisesse kuulub 84 erinevat inimkehale vajalikku keemilist elementi ning see on looduslikult puhas ja töötlemata, aidates alandada vererõhku, kolesterooli- ja PH-taset organismis. Oma mitmekülgsete kasulike omaduste tõttu on Himaalaja sool arvatud supertoitude hulka.

Valge suhkur:

kellele ei meeldiks teinekord natuke (või natuke rohkem) maiustada? Samas tasub alati magusaisule alistudes meeles pidada, et valge suhkur on tugevalt töödeldud ning tootmisprotsessi käigus on kaduma läinud kõik suhkruroos sisalduvad kasulikud ained. Kõige tervislikum alternatiiv on kasutada hoopis looduslikke magustajaid, näiteks mett, agaavisiirupit, kookospalmisuhkrut või (kuivatatud) puuvilju. Magusad puuviljad, näiteks banaan, sobivad suhkru asemel kasutamiseks nii küpsetistes, smuutides kui muudes magustoitudes.

Tatar:

tatart on võimalik poest osta nii röstitud kui ka röstimata kujul. Viimase ehk toortatra maitse on pehmem ja värv heledam. Tööstuses aurutatakse tatratera kestadest vabanemiseks umbes 80 kraadi juures, kuni need paisuvad ja koorest eralduvad. Sellised tatraterad kaotavad kuumuse tõttu oma toiteväärtuse. Toortatar on aga kuumtöötlemata, elus ja kodumaine supertoit, kuna seda puhastatakse kestadest mehaanilistes veskites. Sellisest tatratangust toit valmib kiiremini ning tatraterades on alles kõik bioaktiivsed ained, elujõud ja idanemisvõime. Tatrast räägitakse kui teraviljast, kuid tegelikult botaaniliselt on tatra viljaks hoopis pähkel. Seega sisaldab kuumtöötlemata toortatar rikkalikult B-grupi vitamiine, asendamatuid aminohappeid ja mikroelemente.  

Kookosrasv:

inimese organism vajab rasvu nii rakkude ülesehitamiseks, hormoonide tootmiseks, kui ka rasvlahustuvate vitamiinide transpordiks. Meie kõigi rakumembraanid sisaldavad umbes 50% rasva, mis annab neile vajaliku tugevuse. Tänapäevane levinud elustiil toob endaga keha jaoks kaasa liigses koguses küllastunud rasvhappeid, mis omakorda põhjustavad kolesteroolitaseme tõusu veres ja tõstavad südamehaiguste riski. Inimene vajab päevas tarbitud koguenergiast 25-35% eest rasva, millest küllastunud rasvhapped tohiksid moodustada vaid 10%. Seega ei ole õige rasvade tarbimist liigselt piirata, küll aga tuleb nende päritolu hoolega valida. Küllastunud rasvhappeid saame peamiselt loomse päritoluga rasvadest, näiteks võist ja seapekist. Peidetud kujul varitseb küllastunud rasv meid kõikjal, näiteks viinerites, vorstides, juustudes, pagaritoodetes, valmistoidus jne. Kookosõli sisaldab samuti küllastunud rasvhappeid, kuid nende nö koostis on teistsuguse ülesehitusega, mis ei tõsta kolesteroolitaset ega põhjusta südamehaigusi. Hoopis vastupidi, kookosõli tarbimine aitab alandada südamehaigusi põhjustava nn halva ehk LDL-kolesterooli taset.

Maiustused:

kommid ja muud maiustused on väga suhkrurikkad ning tõstavad kiiresti veresuhkrutaset. Veresuhkrutaseme suur kõikumine mõjub halvasti enesetundele ja tervisele üldiselt. Samuti sisaldavad erinevad maiustused reeglina palju lisaaineid. Sinu tervise ja hea enesetunde jaoks on maiustamiseks hea valik süüa puuvilju ning kombineerida neid pähklite ja seemnetega. Hästi sobivad maiustamiseks ka kuivatatud puuviljad, vähemalt 70% tume sokolaad ja erinevad toorbatoonid.

Puhas vesi:

tihti kiputakse unustama, et igapäevaselt piisava koguse puhta vee tarbimine on hea tervise alus! Vesi on inimkeha peamine koostisosa ning omab elutähtsat rolli organite funktsioneerimisel ja termoregulatsioonis. Vee tarbimise kogus sõltub inimese individuaalsestest vajadustest, mida mõjutavad füüsilise liikumise aktiivsus, klimaatiline olukord jpm. Kui tunned janu, on organism juba puhta vee puuduses ning puhta vee tarbimist on vaja kindlasti suurendada. Seletamatud peavalud, väsimus, nõrkustunne võivad olla veepuuduse sümptomiteks. Oluline on märgata, et erinevad müügil olevad maitsestatud ja vitaminiseeritud veed ei pruugi olla puhta koostisega, st võivad sisaldada vähesel määral ka suhkrut.

Pähklid ja seemned:

asendamatud rasvhapped tuleb saada toiduga, sest keha pole võimeline neid ise tootma. Nende ülesanne kehas on vähendada põletikulisi protsesse, parandada vereringet ja hoida ära südamehaiguseid. Seepärast on oluline igapäevaselt tarbida oomega-3 rikkaid kreeka pähkleid, lina-, kanepi- ja chiaseemneid ja neist valmistatud õlisid. Hea oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhe on umbes 1:1, kuid tänapäeva toitumisharjumusi arvesse võttes kipub see suhe olema pigem 20:1 oomega-6 rasvade kasuks. Sellepärast peaksime keskenduma just oomega-3 rasvade lisamisele, et rikastada oma igapäevast toidulauda ning ajada rasvhapete tasakaal oma kehas paika. Hea valik on ka oomega-9 rikkad avokaado, mandlid ja oliivid ning neist valmistatud õlid. Tarbides rohkem kvaliteetseid külmpressiõlisid tagame hea tervise nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Loomsetest allikatest leidub rohkelt häid rasvu rasvases kalas, näiteks lõhe, forell, heeringas, sardiinid jt. Taimetoitlastele sobivad hästi vetikad. 

Köögiviljad:

meie igapäevasel toidulaual peaksid köögiviljad olema väga olulisel kohal. Lihtne viis tagada organismile vajalikud fütotoitained, kiudained, vitamiinid ja mineraalained on süüa igapäevaselt erinevaid vikerkaarevärvides vilju. Hea nipp, kuidas vähendada erinevate peidetud rasvade tarbimist (näiteks juustud, viinerid, pagaritooted jmt) on hoolitseda selle eest, et näksimiseks oleks laual olemas vaagen valmis hakitud köögiviljakangidega (näiteks kurk, porgandid, kaalikas, kurk, kirsstomatid, lillkapsas jmt). Tavapärase dipikastme asemel on hea valida kastmeks hoopis mõni kaunviljadest valmistatud taimne pasta, näiteks hummus. Selline kombinatsioon tagab kehale pikaajalise täiskõhutunde.

Hapendatud toidud:

Mida aeg edasi, seda enam on inimestel probleeme soolestiku mikroflooraga. Erinevad toksilised ained, mis peituvad toitudes, jookides, ümbritsevas keskkonnas, ravimites jmt kahjustavad mikrofloorat. Põletikulised protsessid soolestikus nõrgendavad keha üldist vastupanuvõimet ning muudavad organismi vastuvõtlikuks erinevatele haigustele ja külmetustele. Seepärast on oluline leida üles need toidud, mida saame lihtsasti igapäevaselt oma menüüle lisada ja seeläbi soolestiku toimimist toetada. Häid probiootilisi baktereid saame hapendatud köögiviljadest nagu näiteks hapukapsas ja hapendatud kurk ning ka teeseenejoogist, kimchist, misost jm. Ka hapendatud piimatooted on hea valik - klaas hapupiima, keefiri või maitsestamata jogurtit mõjub seedimisele väga hästi.

Artikli autor Katriina Maidla on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli tervisenõustajana toitumise alal.