Päeva kõige tähtsam söögikord + retseptiideed!

Tuhanded ja tuhanded lood ning artiklid on lahanud regulaarse toitumise tähtsust ning selle mõju meie kehale. Üldised toitumissoovitused soovitavad päevas süüa kolm põhitoidukorda ja kaks kergemat vahepala. Ei saa toitumise teemast üle ega ümber meiegi ning täna peatume pikemalt hommikusöögi teemal: miks ei ole mõistlik seda toidukorda vahele jätta, kuidas hommikusöök keha mõjutab ning milliseid valikuid hommikusöögi osas teha, et jätkuks energiat terveks päevaks ja vaim oleks ergas.

Hea start garanteerib korraliku lõpptulemuse

Hommikusöök kui päeva esimene toidukord aitab taastada energiat, mille keha pika öö jooksul magades ära on kasutanud. Süües hommikusööki stabiliseerime veresuhkrutaseme ning anname seeläbi kehale võimaluse alustada päeva hoogsalt. Samuti tekib päeva jooksul vähem ebatervislikke isusööstusid, kui hommikusöögi näol päevale korralik start antud ning keha kõik vajalikud toiteained kätte saanud. Energiat ei vaja ainult meie keha füüsiline pool, vaid palju kulub sellest ka ajule. Tööl või koolis on nii palju lihtsam keskenduda, kui kvaliteetse hommikusöögiga keha head energiat täis laetud.  Hommikusöögiks sobivad hästi väikese glükeemilise koormusega süsivesikuterikkad toidud, mis on kombineeritud valgu ja kvaliteetsete rasvadega. Nii püsib kõht kauem täis ning keha on võimeline keskendunult tööd tegema ja pea kaasa mõtlema. Tihti on kuulda, kuidas koolis õpetajad kurdavad, et lapsed on esimestes koolitundides väga väsinud ja loiud. Kindlasti on siin oma roll kvaliteetsel ja piisaval puhkeajal, kuid tähtis on ka see, mida lapsed hommikul enne tunde söövad või söömata jätavad. Jättes hommikusöögi söömata või tehes valiku nn kiirete süsivesikute hulgast, näiteks kausitäis magusaid krõbinaid, võibki juhtuda, et üsna pea peale sööki saabub energia langus ning keskendumine muutub keeruliseks. Võta endale ja oma perele alati aega korraliku hommikusöögi idee genereerimiseks, valmistamiseks ja söömiseks. See tasub end produktiivsema päeva ja parema enesetunde näol kuhjaga ära.

Mõned lihtsad, kasulikud ja maitsvad ideed hommikusöögiks

Täisterapudrud marjade seemnete ja pähklitega Täisterahelvestest valmistatud pudrud on hommikusöögiks väga hea valik. Vastupidiselt töödeldud rafineeritud teraviljale sisaldavad töötlemata täisterahelbed lisaks aeglasemalt imenduvatele liitsüsivesikutele vajalikke kiudaineid, B-vitamiine, antioksüdante ja mitmeid mineraalaineid. Putru võib valmistada veega, piimaga või hoopis mõne taimse piimaga just nii nagu Sulle rohkem maitseb. Maitsestamiseks võib kasutada näiteks Tseiloni kaneeli või kardemoni. Lisandiks valmis pudrule kasuta suhkrurikka moosi asemel vitamiinirikkaid marju, korralikku marjaväge sisaldavaid täismahlu või glögi ning erinevaid seemneid ja pähkleid. Hästi sobivad näiteks kõrvitsaseemned, kanepiseemned, samuti hakitud mandlid ja kreeka pähklid. Nii saame toidukorrale lisada valku ja kvaliteetseid ning vajalikke rasvhappeid. Kõige parema valiku Loodusväe tervislikke ja toitvaid mahetäisterajahusid ja -helbeid leiad meie e-poest loodusvägi.ee

Munaroad Väga hea valik hommikusöögiks on erinevad munast valminud road, näiteks omlett, keedetud munad, munapuder jne. Muna on kvaliteetne loomne valgu allikas ning hoiab kõhu kaua täis. Muna kõrvale võiks süüa köögivilju. Hästi sobivad omleti sisse hakkimiseks paprika ja suvikõrvits, riivitud porgand ning sibul ja küüslauk. Kasutades rohkelt erinevaid maitsetaimi, saab toit hea maitse ning sina portsu vitamiine. Samuti sobib munaroogade kõrvale süüa värsket salatit ning salati kastmesse vali häid rasvahappeid sisaldav õli, näiteks esimese külmpressi oliiviõli, kõrvitsaseemneõli, kanepiseemneõli, linaõli jne. Munaroogadele sobib lisada ka erinevaid vürtse nagu näiteks kurkum, mis sisaldab rikkalikult antioksüdante ja rohkelt vitamiine. Soovitame erilisema maitse saamiseks praemunale lisada kurkumit, pipart ja Himaalaja soola. Munaroogade kõrvale sobib hästi süüa väikese glükeemilise koormusega täisteraleiba. 

Täisteraleivast võileivad Ka võileivad on hommikusöögiks igati sobilikud. Väldi rohkelt töödeldud valgest jahust saia- ja leivatooteid ning vali toitvaks ja täisväärtuslikuks hommikueineks täisteraleib. Kindlasti vaata leivapakilt üle, kui palju suhkrut konkreetsesse leiba peidetud on. Suhkrusisaldus leivas on erinevate tootjate leibades väga erinev ning nii mõnigi maitsev ja magus leib peaks toidulaual hoopis magustoidu rolli täitma. Leivale sobivad hästi katteks erinevad taimsed pasteedid. Rohkem tuntutust on kogunud hummus (soolase ja magusa hummuse retseptid leiad meie kodulehel olevast retseptivaramust!), mille maitset saab lihtsasti tuunida erinevate vürtiside ja maitserohelise lisamisega. Lisaks kikerhernestele, mis on hummuse põhikoostiseks, saab huvitavaid pasteete valmistada ka näiteks punastest aedubadest, võiubadest jne. Kaunviljad on taimne valguallikas ning nende lisamisel menüüsse kestab täiskõhutunne kauem. Loe siit viite põhjust, miks lisada oma menüüsse rohkem kaunvilju.  Hummusele pakuvad alternatiivi ubadest valmistatud taimsed ja valgurikkad määrded. Tuuli Mathieseni valmistatud eksootilise oamäärde retsepti leiad meie kodulehel olevast tervislike retseptide varamust. Võileiva kattena võib kindlasti kasutada külluslikult häid rasvhappeid sisaldavat avokaadot. Näiteks hakkides kokku keedetud muna ja küpse avokaado ning lisades maitseks pipart ja Himaalaja soola, saame ideaalse katte täisteraleivale. Võileibu nosides ära unusta süüa ka köögivilju. Lisaks harjumuspärasele kurgile ja tomatile sobib leivale katteks näiteks keedetud peedi viilud.

Kiired ja kavalad smuutid Kiirete hommikute päästja on smuuti. Juhul, kui aega napib ning laua ääres söömiseks võimalus puudub, siis haara julgelt autosse kaasa topsitäis smuutit. Smuuti on kui võlujook, mille sisse saab peita nii mõndagi mõnusat. Hästi sobivad köögiviljad, näiteks kurk, seller, rohelised lehtviljad (näiteks spinat); heade rasvhapete allikas avokaado aga annab kogu smuutile mõnusa ja kreemja konsistentsi. Smuutide joomine on hea võimalus suurendada oma vitamiinirikaste marjade tarbimist. Kasuta smuuti tegemiseks ära sügavkülma pandud C-vitamiini rikkad mustsõstrad, maasikad, vaarikad, mustikad. Kui külmutatud marju pole võtta, saab abi väekast mahedast 100%-lisest marjamahlast. Kes soovib veidi magusamat maitset, siis õun, pirn, banaan jms on magusasõbra head valikud. Kindlasti lisa smuutisse seemneid ja pähkleid. Nii saab sellest joogist kombineeritud toidukord, kus on esindatud kõik põhitoitained.  Lisades smuutile supertoiduna tuntust kogunud chia-seemneid, saad peale väikest ooteaega maiustada mõnusa chia-pudinguga. Hea nipp on smuutisse lisada jahvatud Oomega 3 rasvhapete poolest rikkaid linaseemneid, kanepiseemneid, chia-seemneid. Viimased paisuvad seismisel ning vedelamast joogist saab hoopis mõnusa tekstuuriga paksem jogurtilaadne puding. Loe siit kümmet põhjust, miks peaksid igapäevaselt sööma pähkleid ja seemneid.

Artikli autor Katriina Maidla on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli tervisenõustajana toitumise alal.