Muuda keerulisel ajal perega söögitegemine lihtsaks + 2 retsepti!

Praegu on maailmas keerulised ajad. Keeruline on ka meie inimestel, sest kogu tavaelu on keeratud pea peale - koolid on kinni ja lapsed ning ka lasteaialapsed on võimalusel kodus ja kellel on võimalik,
toimetab kodust tööd teha. Kõik see on ääretult vajalik, et viirusoht kontrolli alla saaks ning tavaelu võimalikult ruttu taastuks.

Ühtpidi on ju väga mõnus olla kodus koos lastega, käia nendega looduses jalutamas ja mängimas. Teisalt aga võib olla päris keeruline pidevalt mõelda,
mida kolmel korral päevas süüa teha ning kuidas leida tegevusi, jättes ka endale hingetõmbeaega.

Planeeri söögikorrad ette

Alustame söögitegemisest. Esmalt soovitan mõelda sellele, kuidas oma söögikordi planeerida. Toidukordade planeerimine on ülimalt vajalik juba selleks,
et mitte liiga tihti poodi külastada, püsite nii kindlasti palju tervemad. Samuti annab planeerimine ka rahalise kokkuhoiu ning viimaks ka selleks, et mitte hulluks minna liigsest mõtlemisest ja vaaritamisest.

Ahjaa, üks positiivne külg veel ehk sööte tänu menüüle ka tervislikumalt? Kuidas siis on näiteks nädala toidukordi kõige parem planeerida?  Planeerimisel tuleb mõelda, mitu toidukorda koos vahepaladega  on nädalas vaja teha ja miks mitte kaasata terve pere?
Leppige kokku, et iga pereliige saab nädalamenüüsse lisada omal soovil näiteks kaks toitu, mida ta väga soovib, kuid tingimusel, et tuleb ka teiste valitud toite süüa. Võib-olla on nii ka kergem menüüd koostada, kui lapsed toimetavad kokaraamatute kallal, otsides välja oma lemmikuid. 

Menüü koostamisel soovitan kõigepealt lähtuda põhimõtetest nagu mitmekesisus, tervislikkus ning hooaeg.
Samas ka nö kohalike eripärade (loe: pereliikmete toidueelistused) arvestamine ja lihtsus toiduvalmistamisel tuleb kasuks.

Eelista praegu rohkem kohalikke juurikaid, mitte võõramaist tomatit-kurki.

Täisväärtuslikud söögikorrad hommikust õhtuni

Hommikutega on lihtsam: paljud armastavad putru süüa. Selleks, et üksluisust ja vitamiinipuudust vältida, tasub valida pudru tooraineks erinevad teraviljad. Näiteks lisage plaani kaera-, odra-, rukki- või neljaviljahelbepudrud ning toortatrapuder.

Pöörake tähelepanu ka sellele, mida pudru peale panna? On need marjad, mesi, või (või hoopis selitatud või ehk ghee), seemned/pähklid või eelistatakse lihtsalt kõrvale võtta salatit, ube, kodujuustu?

Samuti võiks mõnel hommikul menüüs olla munatoidud (omlett, keedumunad, härjasilm vmt), vahelduseks võivad julgemad katsetajad proovida vaaritada ka kikerherneomletti. Kui soovite teha mõnel hommikul võileibasid, siis ka see sobib, lihtsalt arvestage, et lisage sinna peale lisaks kalale-lihale-juustule-munale (NB! parem, kui võileival oleks ainult üks valgurohke toiduaine korraga!)
ka ohtralt köögivilja ning pidage meeles, et te terve päeva jooksul ainult nendest ei toituks.

Pühapäevahommik võiks jääda ka traditsiooniliste pannkookide päralt.

Lõuna- ja õhtusöökide planeerimisel mõelge samuti, kuidas perele pakkuda võimalikult mitmekesist toitu.
Mitte, et lõunaks teen kartuliputru, õhtuks keedetud kartuleid ning järgmiseks hommikuks praekartulit, vaid seda, et näiteks valgu osas pakun erinevatel päevadel kala, muna, piimatooteid, liha (kana, kalkun, siga, lammas, veis jne), ube või herneid ning sinna kõrvale erinevaid juurikaid (kartul, porgand, kaalikas, punapeet, pastinaak) või teravilju (nisu, pasta, kuskuss, bulgur), riis, tatar, oder, kinoa vmt).

Oluline on pöörata tähelepanu ka toiduvalmistamisviisidele. Praetud toitude asemel pakkuda aurutatud, keedetud, küpsetatud ja idandatud toitu.
Kui siinkohal olete juba hullumas, et nädalas on vaja teha 21 erinevat rooga (kes seda kõike küll jõuab), siis siin mõned nipid teile juurde, kuidas paremini hakkama saada.

Pööran tähelepanu suppide ja ahjuroogade valmistamisele, sest neid saab teha suurema koguse ning pakkuda järgmise päeva lõunaks.
Juhul, kui teil on kodus veidi pirtsakamad sööjad saab kõike veidi mugavdada.

Näiteks õhtul tehtud ahjulõhest alles jäänud kala kasutada riisivormi või pastaroa tegemiseks. Muide, ahjuroogadega on eriti lihtne,
sest sellel ajal kui toit ahjus valmib, saate maha pidada mõne Skype-koosoleku või mängida lastega.

Kutsu lapsed kööki appi

Tundes, et lastega tuleb kogu aeg tegeleda ning ülejäänud aeg kulub söögivalmistamiseks, tasub neid kahte asja ühendada, kutsudes lapsed appi näiteks õhtusööki valmistama. Kasu on sellest  veel väga mitmel moel.

Esiteks koosveedetud aeg (ja lastel igavuse vähendamine), teiseks on teada-tuntud tõde see, et kui lapsed osalevad söögivalmistamisel, siis söövad nad sellevõrra paremini (ise tegid ju!).

Kolmandaks õpivad lapsed toiduvalmistamist (millest võib edaspidi vägagi palju kasu olla, ka vanematele endale). Võib lausa öelda, et toiduga mängimine kasutades selleks kõiki oma meeli - tuleb siinkohal ainult kasuks (rohkem saab lugeda: http://www.toitumisnoustajad.ee/meelte-kool/).

Köögis askeldades tekib julgus uusi toite ja maitseid proovida, mis omakorda viib toiduvalikute mitmekesisuse suurenemiseni ning tervislikuma toitumiseni.

Õpeta lastele teatud toitude valmistamist nii, et nad saaksid neid ka edaspidi ilma abita teha.

Lastega koos tegutsedes tuleb muidugi arvestada ka laste vanust. Väiksemate lastega saab teha lihtsamaid asju (smuutid, pannkoogitaigen, küpsised, salatid), suuremaid saab rakendada juba rohkemate toitude juures.

Lisaks annab see hea võimaluse õpetada lastele, kuidas peale kokkamist enda järgi koristada, kergendades nii oma elu veelgi. 
Näiteks mu sõbranna õpetas oma põngerjad smuutit valmistama ja lapsed hea meelega mässavad ise, kui kõht tühjaks läheb.

Kodundustund tehtud nagu niuhti! Soovitan veel ära jagada kaaslasega toiduvalmistamise korrad. Näiteks täna õhtul teeb ema lastega süüa, homme isa.
Nii õpivad lapsed uusi toite valmistama, andes vanematele rohkem aega iseendale.

Lihtne ja kiire idandamine

Veel saab õpetada lastele toidu kasvatamist üks asi on panna pottidesse kasvama maitsetaimi ja neid hiljem toiduks kasutada; teine, veidi kiirem viis on idandamine.

Idandamiseks valige ainult värskeid ja töötlemata (mahe)seemneid. Sobivad ristõieliste seemned (nt brokoli, redis), teraviljad (nt toortatar), aga ka kaunviljad (nt lutsern, munguba, herned, läätsed).
Suuremaid soovitan eelnevalt ca 30 min leotada ja siis idanema panna, väiksemate seemnete puhul piisab läbiloputamisest.
Spetsiaalset idandamisnõu  puudumise korral sobib ka klaaspurk, mis tuleb marliga katta ning veidi kaldu jätta.

Idude tekkimiseni, et neid saaks süüa (nt mungoa puhul läheb selleks umbes 2 päeva) tuleb idandeid loputada kaks korda päevas.
Idandeid saab süüa niisama, lisada neid salatitesse, smuutidesse ja suppidesse.

Laste lemmikud on eelkõige just mungoad. Kress ja redis võivad lastele veidi vürtsikad olla.

Idandid on hea võimalus värsket rohekraami tarbida, sest ka kodus olles tuleks tarbida piisavalt puu- ja köögivilju (vähemalt 5 eri värvi portsjonit igapäevaselt). Samuti võiks süüa ka marju, eriti just tumedaid marju nagu mustikad, mustsõstrad ning piisavalt rohelist lehtvilja (spinat, lehtkapsas, salatilised jmt).
Proovige päeva jooksul toitudesse lisada tubli peotäis maitsetaimi. Till ja petersell on ehk tavalisemad, aga ka basiilik, rosmariin jmt on head kasutada.

Nädalavahetusel, kui on rohkem aega, võib ka metsast rohelist toidulauale juurde tuua umbrohtude (nt karulauk, naat, nõges, võilill, põdrakanep) näol.
See aga eeldab nende tundmist (asjatundmatul on lihtne karulauku piibelehega segamini ajada) ning julgust kasutada.

Vabalt võib hakkida neid salatisse (või miks mitte teha hoopis sellest blenderdatud salatikaste koos küüslaugu, oliiviõli ja sidrunimahlaga), teha smuutit või miks ka mitte nõgesesuppi või naadiomletti.

Tähelepanu võiks veel pöörata heade rasvade (seemned, pähklid, kala) söömisele. Seemned ja pähklid koos puu- või köögiviljadega on ideaalsed kiireks vahepalaks ja pesto või dipikastme valmistamiseks.

Tulles tagasi toidukordade planeerimise juurde, siis millised võiksid olla lihtsad toidud, mida veel perele pakkuda? Mõelge sellele, mis on teie laste lemmikud. Ilmselt on üheks lemmikroaks pastatoidud, aga ka neid saab teha huvitavamalt ja lisada juurde köögivilju (kasvõi kastmeks püreestades).

Suppide ja salatite tegemisel võta eeskujuks populaarsed kausisalatid ja supid, kus iga sööja saab ise oma taldrikutäie kokku panna ja kui toorainet jääb üle, saab sellest hiljem ühe vägeva panniroa teha.

Hea valik on ka mitmesuguste kotlettide valmistamine. Kotlettidele saab juurde lisada köögivilju või teha need hoopiski kaunviljadest.

Tehes korraga valmis suurema portsjon saab osa järgmiseks söögikorraks sügavkülma panna. Lapsed ise tahaksid kindlasti küpsetada, lubage neil seda teha erinevaid magusaid küpsetisi ja nn külmkapi kooke: maapähklised kaeraküpsised, punapeedibrownied, porgandikook, kikerhernemuffinid, kohukesed: need  kõik on veidi tervislikumad küpsetised ja samas maitsevad ka imehästi.

Proovige järele!

Soovitused, et olukorda enda jaoks lihtsamaks teha:

• kirjutage nädalamenüü üles
• laske lastel oma lemmikuid menüüsse otsida/lisada
• lähtuge mitmekesisusest, hooajast ja tervislikkusest
• kokake koos lastega
• jagage pere täiskasvanud liikmete vahel toiduvalmistamise korrad
• tõstke au sisse idandamine
• vahepaladeks sööge puu- ja/või köögivilju koos pähklite-seemnetega
• maiustage tervislikult;
• ärge liigselt stressake.

Me ju ise valime, kuidas selle ajaga toime tuleme: kas võtame seda kui keerulist aega, kus tavaelu on häirunud või laseme ajal voolata ning võtame olukorrast parima, koosolemine oma perega ning miks ka mitte  - veidi tervislikemate eluviiside sisseharjutamine.

Jõudu ja jaksu kõigile!

Mahlased punapeedi-brownie´d

• 500g toorest peeti
• 100 võid
• 250g tumedat šokolaadi (hea kui oleks vähemalt 70% kakaosisaldusega)
• 1tl vaniljeekstrakti
• 150g Demerara suhkrut
• 2 muna
• 100g täistera kaerajahu (kui kaerajahu käepärast pole, sobivad ideaalselt peenemaks jahvatatud täisterakaerahelbed)
• 25g kakaopulbrit
• peotäis peenestatud sarapuupähkleid

Puhasta ja keeda peet. Kuumuta ahi 200 kraadini. Määri neljakandiline vorm võiga. Tükelda šokolaad ja või.
Pane koos keedetud peedi tükkidega köögikombaini, lisa vaniljeekstrakt ja püreesta. Vahusta suhkur ja munad (munavalge eraldi).

Sega kokku munavaht ja peedimass. Lisa jahu, kakao ja pähklid ning sega õrnalt läbi. Vala tainas vormi ja küpseta 25 minutit.

Jahuta ja lõika tükkideks.

Kikerhernemuffinid

• 300g 70%-list šokolaadi
• 2 purki konserveeritud kikerherneid (a 420g)
• 4 muna
• 5 spl metsamett
• 1/2 tl küpsetuspulbrit
• 1 tl vanilliekstrakti
• 1 tl Himalaja soola
• purustatud pähkleid

Pane ahi 200C peale soojenema. Sulata šokolaad. Püreesta kikerherned ja munad. Lisa juurde sulatatud šokolaad.

Sega juurde siirup, küpsetuspulber, vanilliekstrakt, sool ja purustatud pähklid. Sega läbi, pane vormidesse ja küpseta 15-20 min.

Head isu!

Artikli autor Triin Muiste on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli toitumisterapeudina.