Miks on oluline süüa ka toidukordade vahel ja mis on hea vahepala?

Regulaarne toitumine tagab stabiilse energiataseme kogu päeva jooksul ning aitab hoida veresuhkrutaseme tasakaalus. See tähendab, et menüüsse lisatud vahepalad aitavad vältida ülesöömist põhitoidukordade ajal ning hoida magusaisu kontrolli all. Tihti tahab käsi haarata küpsise või kommi järele just siis, kui tegelikult on hoopis kõht tühi! Teine põhjus, miks vahel on raske öelda ei magusale või mitte eriti tervislikele näksidele, peitub selles, et oleme tarbinud liiga vähe puhast vett. Kui me ei oska ära tunda janutunnet, siis on kerge liialdada söögiga, mida keha tegelikult antud hetkel ei vaja. Seepärast peatu isude tekkimisel korraks ja mõtle, mida su keha praegu tegelikult vajab vett, väikest pausi ja puhkust, värsket õhku, liikumist? Heas vahepalas on kombineeritud aeglasemalt imenduvad süsivesikud kvaliteetse valgu ja rasvaga, sest nii püsib täiskõhutunne kauem. Esimene vahepala peaks jääma hommikusöögi ja lõunasöögi vahele. Paar-kolm tundi peale hommikusööki on õige hetk teha oma toimetustes paus ja süüa näiteks õun koos väikese peotäie mandlitega. Päeva teine vahepala peaks jääma lõuna- ja õhtusöögi vahele. Kui esimene vahepala on olnud näiteks puuvili ja peotäis pähkleid või seemneid, siis menüü rikastamiseks võiks päeva teine vahepala sisaldada hoopis köögivilju. Toored porgandi- ja kurgikangid serveerituna hummuse ehk kikerhernepastaga annavad täiusliku kombinatsiooni vajalikest toitainetest. Vaata lisatud suhkruta vahepalasid e-poest - näksid ja toorbatoonid. 

Siin on sulle kuus heade vahepalade ideed

1. Toored köögiviljad

Parim viis köögivilju vahepaladeks süüa on toorelt. Nii saab keha kätte enim toitaineid ning samuti on see kiire ja mugav lahendus. Köögiviljad annavad vähe kaloreid ja nende glükeemiline koormus on madal, mis tähendab, et need ei mõju veresuhkrutasemele koormavalt. Tänu sellele aitavad köögiviljad hoida hästi kehakaalu normis. Samuti annavad köögiviljad mõnusa täiskõhutunde ja vähendavad seega ka teiste toiduainete tarbimist ehk ülesöömist. Süües köögivilju vahepaladeks, on neidki hea kombineerida näiteks pähklite või kaunviljadest valmistatud taimsete pasteetidega.

2. Puuviljad ja marjad

Puuviljad on suurepärased vahepalad, sest sisaldavad puuviljasuhkrut fruktoosi, mis muudetakse kehas glükoosiks ning seetõttu tõuseb veresuhkrutase puuvilju süües aeglasemalt. Samuti on puuviljad head vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete allikad. Puuviljadest võiks vahepaladeks valida vähem magusad variandid ning eriti head on marjad. Ideaalne on süüa puuvilju vahepalaks koos pähklite või seemnetega. Nii imendub suhkur vereringesse aeglasemalt ega tekita liigset veresuhkru kõikumist. Lihtne näide heast vahepalast on näiteks pirn ja väike peotäis kõrvitsaseemneid.

3. Lihtne võileib

Vahepalaks sobib ka tavaline võileib, kuid seejuures tuleks kindlasti eelistada täisteraleiba. Leivale sobivad katteks väga hästi kala, tomati,- kurgi,- ja paprikaviilud ning erinevad taimsed pasteedid ja avokaado. Toitva ja maitsva taimse võileivakatte saab näiteks hakitud ja kiirelt vokitud porgandist, paprikast ja suvikõrvitsast. Lisades maitseks erinevaid maitsetaimi, on tulemuseks huvitav ja toitev vahepala. Tasub olla loominguline ja katsetada uute maitsetega!

4. Smuuti köögiviljadest, marjadest ja puuviljadest

Smuuti on väga hea valik vahepalaks, kuid siingi tasub olla tähelepanelik koostise suhtes ehk mitte lisada smuutisse ainult puuvilju, eriti veel magusaid, nt banaan, viinamarjad, ananass, mango. Palju head ja aeglaselt imenduvat energiat ning täiskõhutunnet annavad näiteks köögivilju, rohelisi lehtvilju ja ohtralt marju sisaldavad smuutid. Kiire vahepala jaoks sobiliku, veresuhkrut tasakaalustava smuuti saab näiteks kurgist, sellerist, õunast ja värskelt pressitud sidrunimahlast.

5. Hapendatud tooted

Seedimisele mõjuvad hästi nii hapendatud piimatooted (keefir, pett ja maitsestamata jogurt) kui ka hapendatud aedviljad. Kõige lihtsam on kauplustest leida hapendatud kurki ja hapukapsast. Hapendatud toiduained on seedimisele ääretult kasulikud. Mõnusa vahepala saab näiteks maitsestamata jogurtist, millele on lisatud marju, seemneid, pähkleid ja veidi banaani.

6. Maiasmokkade eri

Magusasõbrad võiksid katsetada erinevate tervislike magustoitudega. On väga palju erinevaid viise, kuidas valmistada magusaid vahepalasid, ilma nendesse suhkrut lisamata. Kasutades magustamiseks näiteks banaani või kuivatatud puuvilju (datleid), saab nendest ka muid kasulikke toitaineid. Näiteks valmib šokolaadine avokaadokreem vaid kolmest koostisosast! Vaja läheb avokaadot, banaani ja toorkakaod. Kõik koostisosad tuleb kannmikseris kreemiks suristada ning mõnus magustoit ongi valmis. Lisa kaunistuseks veel marju, granaatõunaseemneid või purustatud kakaoube. 

Miks kommid ja küpsised ei ole head vahepalad?

Suhkur ja enamik töödeldud toiduained on kõrge glükeemilise koormusega ning see asjaolu koormab liigselt veresuhkru kontrollimehhanisme kehas. Valgest jahust valmistatud pagaritoodetes puuduvad seedimise ja ainevahetuse toimimiseks vajalikud toitained nagu näiteks kiudained, mitmesugused fütotoitained, vitamiinid ja mineraalained. Selliste toodetega liialdamine võib olla ka paljude haiguste tekkimist soodustavaks teguriks. Seepärast ongi oluline tarbida täisteratooteid, rohkelt köögivilju, marju, vähem magusaid puuvilju, kaunvilju, häid rasvu, pähkleid, seemneid. Enne sööma hakkamist võiks alati mõelda, et mida konkreetne toit mulle annab. Kas saan sellest vajalikke toitained või on see lihtsalt üks n-ö tühi kõhutäide, mis tekitab korraks küll hea emotsiooni, kuid pikas perspektiivis kehale head ei tee. Samuti on suhkrurikkaid näkse tarbides oht langeda väsimuse lõksu, sest hetkeline energiasööst ehk veresuhkru tõus muutub peagi kehale koormavaks languseks ja saabub väsimus. See aga annab kehale signaali, et tuleb minna uue küpsise järele! Niimoodi pidevalt veresuhkrut üles-alla kõigutades saab kannatada tervis üldiselt ning mõju võib olla tunda ka kehakaalus. Süües regulaarselt ja andes kehale toitainetihedaid vahepalasid, on sul rohkem energiat. Hoides toidukordade vahed lühemad, kaob vajadus ja kihk kontrollimatute näksimiste järele, mis ei ole enamasti vajalikud ega anna kehale midagi kasulikku. Päeva toidukordade etteplaneerimine tasub ennast igati ära võttes kooli või tööle kaasa kvaliteetsed vahepalad, saad vastutasuks hea enesetunde ja tugeva tervise. Artikli autor: toitumisnõustaja Katriina Maidla Vahepalade ideid leiad veel artiklist "Tahaks näksida, kuid tervislikult? Vaata vahepalade ideid!".