Vali tarbitavat rasva targalt!

Rasvadel on meie kehas täita väga palju olulisi ülesandeid ning igapäevases toidus olevate rasvade liigne piiramine või rasvavaba toit ei ole kindlasti tervislik. Rasvade tarbimine peaks moodustuma päevasest toiduga saadavast energiast 25-35%. Määravaks saab rasvade kvaliteet ning omavaheline vahekord, st ei saa ainult jälgida, kui palju rasva igapäevaselt toiduga tarbid, vaid kindlasti tuleb süveneda sellesse, milliseid rasvu sinu toit sisaldab. Rasvad kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse ning nende vähesuse korral võib pidurduda organismi areng ning langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule. Ka närvkude ning aju koosneb suures osas just rasvadest.  Lisaks vajalikule energiale, mida rasvade tarbimisest saame, varustavad rasvad organismi asendamatute rasvhapetega ning aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Samuti kaitseb rasvkude organeid põrutuste eest ning rasvade tarbimine mõjutab meid ka emotsionaalselt, sest toit, mida on rikastatud heade õlide, seemnete ja pähklitega on imeliselt lõhnav ja maitsev! Nagu paljude asjade puhul ikka, on kõige olulisem märksõna tasakaal! Eelista alati võimalikult puhast ja arusaadavate koostisainetega toitu ning väldi suure peidetud rasvade osakaaluga valmistoite.

Rasvade jaotus

Rasvad jagunevad kaheks:

• küllastunud rasvhapped
• küllastumata rasvhapped, mis jagunevad omakorda kaheks:
  • monoküllastunud rasvhapped
  • polüküllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped Küllastunud rasvhapped annavad rakkudele vajaliku jäikuse ja kaitse, kuid nende tarbimine ei tohiks ületada 10% kõikidest tarbitud rasvadest päevas. Samuti omavad nad elutähtsat rolli inimese luude tervises, kaitsevad organismi südamehaiguste eest, maksa alkoholi ja teiste toksiinide eest ning tugevdavad organismi immuunsüsteemi. Enim küllastunud rasvhappeid saame loomse päritoluga toidust nagu näiteks võist, seapekist, peekonist; samuti valmistoodetest (viinerid, vorstid, pagaritooted, maiustused) ja rasvastest piimatoodetest, näiteks vahukoorest jmt.  Seega on küllastunud rasvhappeid peidus paljude inimeste toidulauale igapäevaselt kuuluvates toiduainetes ning lihtne on oma kehale nende liigse tarbimisega liiga teha. Suures koguses põhjustavad küllastunud rasvhapped kolesteroolitaseme tõusu veres ja tõstavad südamehaiguste riski. Taimseid küllastunud rasvhappeid saame palmi- ja kookosrasvast. Kookosrasv sisaldab samuti küllastunud rasvhappeid, kuid võrreldes loomse päritoluga rasvadest, on need erineva iseloomuga rasvhapped ja ei tõsta kolesteroolitaset ega põhjusta südamehaigusi. Küllastumata rasvhapped Suurim osa tarbitavatest rasvadest päevas peaks olema monoküllastumata rasvhapped, mida sisaldavad pea kõik rasvad ja õlid, nii loomsed kui ka taimsed! Tervislikke oomega-9 rasvhappeid saame toiduga näiteks oliividest, mandlitest, avokaadost ja neist valmistatud töötlemata ehk rafineerimata õlidest. Siinkohal tahame rõhutada märksõna töötlemata - väga väike ja lihtne muutus rafineeritud õli väljavahetamise näol suurendab oluliselt kasulike rasvade osakaalu Sinu toidulaual. Lihtne viis kasutada rohkem kasulikke rasvu on valmistada salatikastmeid esimese külmpressi oliiviõlist, süüa vahepalaks koos puuviljadega peotäis pähkleid ning kasutada küpset avokaadot leival või asemel.  Polüküllastumata rasvhapete osakaal päevasest tarbitavatest rasvadest peaks moodustama 5-10%. Oomega-6 ja oomega-3 rasvhappeid keha ise ei tooda ning seepärast peame saama neid toiduga. Asendamatute rasvhapete funktsioon kehas on vähendada põletikulisi protsesse, parandada vereringet ning hoida ära südamehaiguseid. Oomega-6 rasvhapete puudust reeglina karta pole vaja, sest need on meie igapäevasel toidulaual ülekaalus, küll on aga vaja suurendada oomega-3 rasvhapete tarbimist. Oomega-3 rasvhappeid saame rasvasest kalast nagu näiteks forell, lõhe, heeringas, sardiinid. Kala peaksime tarbima regulaarselt 2-3 korda nädalas. Menüüsse tuleks lisada igapäevaselt ka oomega-3 rasvhapete rikkad pähklid ja seemned, näiteks lina- , kanepi- või chia-seemned ja kreeka pähklid. Palju häid rasvhappeid saab ka kõrvitsaseemnetest. Vähendades töödeldud ja teraviljarikka toidu osakaalu ning suurendades seemnete, pähklite, kala ja kvaliteetsete õlide osa, saame ise hea tervise jaoks palju ära teha!

Transrasvad

Palju on räägitud kehale ohtlikest transrasvadest. Nende tarbimine tõstab halva ehk LDL kolesterooli taset ning kahjustab südame ja veresoonkonna tööd. Transrasvhapped võivad sisalduda küpsetistes, küpsistes, kondiitritoodetes, kiirtoitudes, valmistoitudes ja osades margariinides. Tootjad on oma toodetes kasutatavate transrasvade hulka hoolega vähendanud, kuid siiski on nende märkamiseks oluline lugeda toodete pakil olevat koostist.  Ettevaatlik tasub olla, kui toidu koostises esinevad "osaliselt hüdrogeenitud taimerasvad" või on etiketile märgitud lihtsalt "taimne rasv" täpsustamata, et tegemist on kookos- või palmirasvaga. Sellised toidud võivad, aga ei pruugi sisaldada transrasvu.

Suitsemispunktid

Suitsemispunkt on õli kuumutamise temperatuur, mille ületamisel hakkab õli suitsema, mille läbi kannatab õli kvaliteet, tekivad toksilised ühendid ning toit omandab ebameeldiva maitse. Rasvade kuumustaluvus sõltub rasvade rasvhappelisest koostisest. Enim kuumust taluvad küllastunud rasvhapped nagu näiteks loomse päritoluga ghee ehk selitatud või ning taimse päritoluga küllastunud rasvhapped nagu näiteks palmirasv. Kõrge kuumataluvus on ka avokaado- ja tudraõlil. Hea kuumataluvus on naturaalsel sarapuupähkliõlil, mandliõlil, viinamarjaseemneõlil ja makadaamiapähkliõlil. Nende õlide kuumataluvus ületab 200 kraadi. Naturaalse kookosrasva kuumataluvus on 177 kraadi. Oliiviõli suitsemispunkt on samuti kõrge, kuid tähele tasub panna, et extra virgin oliiviõli, kanepi- ja kreekapähkliõli kuumataluvus on oluliselt madalam.  Oluline on ka tervislikke rasvhappeid sisaldava kala küpsetamise temperatuur - see ei tohiks ületada 175 kraadi, vastasel korral ei anna söödav kala meile nii palju kasulikku kui võiks. Õlide tööstuslikul rafineerimisel tõuseb küll nende kuumataluvus, kuid samas hävitab kõrge temperatuur õli kasulikud toitained. Kui õli maitseb kibedalt või on tunda hapukat kõrvalmaitset, siis on ta rääsunud ning teda ei tohiks kasutada. Vältima peaks liiga kõrgetel kraadidel küpsetamist, praadimist, toidu pruunistamist ja eriti toidu kõrbema minekut. Kuumuses kahjustunud rasv on tervisele ohtlik!

Artikli autor Katriina Maidla on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli tervisenõustajana toitumise alal.