Tahaks näksida, kuid tervislikult? Vaata vahepalade ideid!

Aktiivne elutempo tingib näksimist päevas, mis on täis töö ja perega seotud kohustusi, võib regulaarseteks toidukordadeks olla raske aega leida ning seepärast asendatakse need sageli näksimisega. Valede näksimisharjumuste eest liigselt suhkrut, valget jahu ning töödeldud, ülemaitsestatud ja lisaainetest tulvil toite tuleb aga mõne aja möödudes üsna tõenäoliselt tervisega lõivu maksta. Tervisliku toitumise põhimõtete järgijate arv kasvab kogu maailmas, nii ka Eestis. Ent kui tervis ja hea enesetunne on esikohale seatud, ei tähenda see, et näksid tuleks menüüst välja jätta. Oluline on valida tervislikumad vahepalad, mis pakuvad tihedates päevades kiiret, kuid mitte koormavat turgutust, aitavad püsida kogu päeva tegus ja rõõmus ega mõju kahjulikult kaalule või tervisele üldiselt.

Söö regulaarselt ja näksimisisu kaob!

Selleks, et veresuhkur püsiks tasakaalus, ei tekiks liigseid isusid, tujude ega energia kõikumisi, kaal ja hormoonid püsiksid paigal jne on oluline süüa regulaarselt. See tähendab kolme põhitoidukorda : hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök. Nende vahele võiksid kuuluda väikesed vahepalad, mida mahub päeva sisse vastavalt vajadusele kaks kuni kolm. Toidukordade ja vahepalade söömise vahele võiks alati jääda 2,5-3 tundi. Regulaarsed toidukorrad ja vahepalad tagavad selle, et kaob vajadus pideva näksimise järele. Samuti aitavad need kaalu säilitada ja isegi kaotada. Viimane võib tunduda üllatav, kuid ülekaalu korral on sageli probleem pigem liiga vähe või ebaregulaarselt söömises. Tervislikud vahepalad tagavad ka täisväärtusliku kütuse ajule, et see jaksaks tihedal tööpäeval keskenduda ja kaasa mõelda. Mõttetöö ja tööstress tekitavad magusaisu ning haarates suhkrurohkete maiustuste järele, viivad need energiataseme üles ja tekitavad hea tunde. Paraku järgneb sellele kiire langus, ent aju tööks on veresuhkru stabiilne tase ülimalt oluline. Suhkruga tekitatud ajutine energiatulv asendub veresuhkru alanedes väsimusega, me ei suuda enam nii hästi keskenduda, muutume pahuraks ja rahutuks. Seda põhjusel, et keha toodab stressihormoone adrenaliini ja kortisooli, püüdes ise veresuhkru taset tasakaalustada. Et ennast jälle paremini tunda, on lihtne sattuda nõiaringi ning haarata uus maiuspala.

Suhkur paneb keha magusat ihkama

Samuti võib magusate suupistete järele tekkida isu siis, kui suhkrut on menüüs liiga palju. Mida rohkem suhkrut süüa, seda enam keha seda ihkab. Queenslandi tehnoloogiaülikoolis 2016. aasta kevadel tehtud uuringust selgus, et suhkur mõjutab ajus dopamiini taset, mis tähendab, et suhkur võib tekitada sõltuvust ning seda tuleks käsitleda sarnaselt narkootikumide, nikotiini- ja alkoholisõltuvusega. Dopamiin on virgatsaine, mille vabanedes tunneme mõnutunnet ning suhkur on üks ainetest, mis dopamiini taset kergitab ning mille tarbimise järel tunneme rahulolu. Ent pikaajaline liigne suhkrutarbimine võib dopamiini taset hoopis langetada, mistõttu ihkamegi enese taas hästi tundmiseks veelgi enam suhkrut. Liigne kogus suhkrut viib kehast välja ka suure hulga hindamatuid B-vitamiine, takistab C-vitamiini omastamist ning tekitab mineraalainete, näiteks kaltsiumi puudust, mis omakorda mõjutab närvisüsteemi ja tekitab magusaiha. Lisaks nõrgestab suhkur immuunsüsteemi. Seepärast proovi lisatud suhkru tarbimist vähendada või teha paarinädalane täielik suhkruvõõrutus ning peagi märkad, et magusaisu rahuldavad ka looduslikke suhkruid sisaldavad vahepalad, näiteks (kuivatatud) puuviljad. Pideva näksimisvajaduse põhjused võivad olla ka emotsionaalsed  kas soovid vahel ennast toiduga lohutada või hoopiski premeerida? See on harjumus, mis võib viia ülekaalu või toitumishäireteni ning millest tasub vabaneda ning leida enese lohutamiseks ja premeerimiseks teised viisid. Kindlasti ei tohiks toiduga premeerida ka lapsi.

Millised on tervislikud vahepalad?

Tervislikuks vahepalaks on süsivesikud koos valguga, mis aeglustab süsivesikute imendumist ning hoiab tänu sellele kõhu kauem täis ja veresuhkru taseme pikemat aega ühtlasena.

• Puuvili või puuviljasalat peotäie pähklite või seemnetega
• Köögiviljapulgad, nt paprika, kurk jt hummuse või oamäärdega
• Täisteraleivaviil avokaadoga või avokaadomäärdega, nt guacamole
• Smuuti (lisa kindlasti ka marju ja rohelisi salatilehti)
• Maitsestamata jogurt marjadega
• Tšiiaseemne-kookosjoogi puding marjadega
• Avokaado-banaani-kakao kreem
• Lisatud suhkruta müsli- või toorbatoonid
• Banaani-kaerahelbe-rosina küpsised
• Magustamata maapähklivõi banaaniga
• Energiapallid kuivatatud puuviljadest, pähklitest ja seemnetest, võid lisada ka kaerahelbeid, kakaod, kookoshelbeid, marjapulbrit jms

Vahepaladena püüa vähendada või vältida lisatud suhkru rikkaid komme ja küpsiseid, karastusjooke ja piimatooteid (kohukesed, magustatud jogurtid ja kohupiimakreemid), saiakesi, kooke, kartulikrõpse jms. Enamik neist annab sulle vaid rohkesti kaloreid ehk energiat, kuid mitte su keha toimimiseks vajalikke olulisi toitaineid. Energiarikkad maiustused, karastusjoogid jne jätavad keha ilma ka kiudainetest, mis samuti pidurdavad süsivesikute kiiret imendumist. See tagab veresuhkru pikema tasakaalu, mis omakorda hoiab energiataseme ja meeleolu stabiilsena ning aju kauem töövõimelisena. Kiudainerikas toit tekitab kiiremini küllastustunde ning hoiab kõhu kauem täis.

Kuidas valida poes vahepalasid?

• Jälgi suupistete pakenditel olevat koostisainete nimistut, mille kogused on märgitud kahanevas järjekorras.
• Kui suhkur seisab üsna loetelu alguses, on toote suhkrusisaldus kindlasti keskmisest suurem.
• Vali suupisted, mille koostisosad on naturaalsed ja sulle mõistetavad.
• Eelista alati vähetöödeldud, värsket ja naturaalset toitu, et see kosutaks su organismi võimalikult paljude kasulike ainetega.
• Looduspuhast ja toitainerikast toitu süües kaob ka vajadus pideva näksimise järele ning oht süüa liiga palju.

Väga oluline vahepala, mida päeva jooksul kindlasti unustada ei tohiks, on puhas vesi. Vesi hoolitseb rakkudesse hapniku transportimise eest. Juues piisavalt vett, töötab aju paremini, me suudame hästi keskenduda jne. Kui tekib tunne, et pea on paks ja uimane on olla või tahaks midagi näksida, piisab sageli vaid klaasi vee joomisest. Ka peavalude kõige tüüpilisem põhjus on vedelikupuudus. Vaata vahepaladeks sobivate põnevate pudingute retsepte meie retseptide seast. Energia ammutamiseks leiad mitmeid looduspuhtaid tervislikke alternatiive ka meie valikust, näiteks toorbatoonid.

Artikli autor Agnes Männiste õpib Annely Sootsi Tervisekoolis toitumisnõustajaks.