Mida on võita toitumispäeviku pidamisest?

Liigne kehakaal, pidev väsimus, stress, seletamatud peavalud ja/või muud terviseprobleemid on paljudele inimestele igapäevaseks kaaslaseks.

Kindlasti ei saa kõiki muresid lahedada ainult muutusega toitumises, kuid siiski on väga palju, mida saame parema enesetunde heaks just toitumist muutes ära teha. Selleks, et mõista, kuidas meie tänased toiduvalikud tervist ja enesetunnet mõjutavad, peame analüüsima hetkeolukorda mida, millal ja kui palju sööme.

Kui päeva jooksul tarbitut ülesse ei kirjuta, on tavaliselt hommikusöök õhtuks meelest läinud. Rääkimata siis kõikidest nendest poolsalaja ampsatud paladest, mida võib päeva peale koguneda aukartustäratav hulk.

Ole enda vastu aus

Üks kindel ja toimiv viis oma toitumisest ülevaadet saada on toitumispäeviku pidamine, mis annab selge ja täpse ülevaate sinu söömisharjumustest. Kasu on söödu kirjapanemisest loomulikult vaid juhul, kui oled enese vastu täiesti aus. Vahel juhtub, et paljud näksimised ja maiustamised tehakse nö möödaminnes ja enesele teadvustamata, et tegelikult koguneb sellisel viisil päeva lõpuks korralik ports lisaenergiat.   Kindlasti arvesta, et toitumispäeviku pidamine ei tähenda automaatselt kaalulangetust. Pigem on selle protsessi eesmärgiks saada korralik ülevaade oma toitumisest ning selle ülevaate pealt planeerida järgmisi samme, olgu nendeks siis kaalulangetus või -tõstmine, toitumise muutmine vmt. Emotsioonide ajel tehtud valikud ei tulene enamasti kõhu tühjusest, vaid liigituvad hoopis lohutustoidukorra alla. Näiteks premeerid end kordaläinud tööpäeva eest "väikese" magusaampsuga või sööd kurbustunde peletamiseks "kogemata" paki jäätist.

Kõik sellised emotsionaalsed söömiskorrad peab kindlasti enda vastu aus olles kirja panema, et mustvalgel söödud toitude nimekirjale ja kogusele otsa vaadata. Nii saavad selgeks menüüs esinevad kitsaskohad ning vajadusel saab abi küsida toitumisnõustajalt, kes annab praktilisi soovitusi ja näpunäiteid, kuidas edaspidi toidulauda tasakaalustatuks ning eesmärgipäraseks muuta. Kui kirjutad üles kõik päeva jooksul tarbitavad põhitoidukorrad, vahepalad, joogid ja muud ampsud, on see ideaalne alus, mille põhjal kavandada muutusi ning seada eesmärke. Lisaks tarbitud söögile ja joogile on hea üles märkida ka kõik tunded, emotsioonid ja mõtted, mida toidukorra ajal tunned. Nii on lihtsam aru saada, kas söödud toit läks päriselt nälja kustutamiseks või juhtis sinu valikuid hoopis emotsioon.

Tegutse kohe

Kui alustad toitumispäeviku pidamisega, õpid oma söömist kontrollima ning juhuslikult söödud ampse jääb kindlasti vähemaks. Kuna päeva jooksul on meil kõigil palju erinevaid tegemisi, on soovitav kirjutada tarbitud toidud, joogid ning nende kogused ja sinu mõtted-tunded-emotsioonid ülesse koheselt, et vältida tähtsate infokildude unustamist. Seega on hea, kui sul on koguaeg käepärast kas märkmik või muu meelepärane koht, kuhu kõik ülestähendused sisse kanda. Saadaval on hulk tasuta rakendusi, mis vajaliku info kogumise lihtsaks muudavad. Üks hea näide on NutriData toitumisprogramm, mis annab sulle kohe ülevaate päeva jooksul tarbitud energiast, toitainete jagunemisest ning ka detailsema ülevaate vitamiinide ja mineraalainete kättesaadavusest. Samuti saab sealt kätte esmased soovitused menüü tasakaalustamiseks.

Analüüsi nutikalt

Teine võimalus on vaadata oma toitumine üle kasutades nö portsjonite süsteemi. Palju on räägitud soovitusest süüa iga päev kindel kogus köögivilju ja kindel kogus puuvilju. Vastavalt ETTA (Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon) ja Tervisekooli toitumisjuhistele, mis baseeruvad Põhjamaade ja Eesti toidusoovitustel, on soovitatav igapäevaselt süüa:

• 5-7 portsjonit köögivilja- ja rohelist lehtvilja, kusjuures ühe portsjoni suuruseks võib lugeda umbes 1 tassitäis toorest hakitud köögivilja või pool tassitäit küpsetatud köögivilja. Kes soovib aga kaaluda, siis üheks portsjoniks võib arvestada ka umbes 100 g
• 4-5 portsjonit puuvilju- ja marju. Siinkohal võib ühe portsjoni suuruseks arvestada näiteks ühe õuna, pirni või apelsini. Väga magusate puuviljade puhul (näiteks banaan või viinamarjad) on kogus poole väiksem. Suuremal hulgal võib alati tarbida marju. Marjade kogus ühe portsjoni kohta on umbes 100 g
• 4-6 portsjonit teravilja, rõhuasetusega täisteraviljal. Miks eelistada täisteratooteid, saad lugeda siit. 1 portsjon on näiteks 1 viil leiba, pool tassitäit keedetud teravilja või 1 kuhjaga spl jahu. Meie täisterajahud-helbed ja pastad leiad siit.
• 1-2 peotäit erinevaid idandeid, maitsetaimi, küüslauku jne. Lisaks heale maitsele saad siit hulga vitamiine ja mineraalaineid
• 1-2 portsjonit hapendatud tooteid, mis on samuti igapäevase toidulaua väga oluline osa. Hästi sobivad hapendatud kurk, hapukapsas, aga ka hapendatud piimatooted. Viimaste puhul tuleks kindlasti jälgida toote suhkrusisaldust ning eelistada maistestamata jogurtit, keefiri jmt
• kaunviljad on head taimse valguallikad ning sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ning veresuhkrutaseme stabiliseerimisel. Läätsed, kikerherned ja erinevad oad võiksid olla menüüs vähemalt mõnel korral nädalas. 

Kaunviljadest ei pea alati valmima midagi soolast. Hellita oma maitsemeeli sedakorda hoopis magusa hummusega. Lihtsa ja kiirelt valmiva retsepti leiad meie retseptivaramust.

• 1-2 portsjonit piimatooteid, 1 portsjoni suurus on umbes 1 klaas piima, keefiri, petti, jogurtit või umbes 130 g kodujuustu. Piimatoodetest tuleks eelistada hapupiima, maitsestamata jogurtit, täispiima, taluvõid ja kodujuustu
• 1-2 portsjonit liha. Mõni päev võib olla ka lihavaba, eriti kui sel päeval on menüüs kala, kaunviljad, muna, piimatooted. Lihatoodete portsjoni suuruseks võiks arvestada näiteks 1 muna või 35 g liha või 50 g kuumtöödeldud kana-, kalkuni- või pardiliha
• joo piisavalt puhast joogivett ning väldi kindlasti magustatud jookide tarbimist

Keerulisemaks läheb rasvarohkete toiduainete arvestamine. Meeles tasub pidada, et rasvade tarbimine on väga oluline, kuid tuleb osata teha häid valikuid. Nii näiteks ütlevad toitumissoovitused, et kokku võiks päevas tarbida rasvarohkeid toiduaineid 4-7 portsjonit. Suuremal määral saab tarbida küllastumata rasvhappeid, milleks on näiteks seemned, pähklid, oliivid, avokaado ja neist valmistatud õlid. 1 spl seemneid või 1 dessertlusikatäis kvaliteetset õli annab ühe portsjoni. Pähklite puhul võib arvestust pidada nii, et ühe portsjoni suurus on väike peotäis nii, et pihu saab kinni panna. Väga hea valik on süüa rasvast kala ning siin on portsjoni suuruseks 60-75 g. Piiri tuleb aga pidada küllastunud rasvhapete tarbimisega. Nende osakaal peaks olema kuni 1/3 päevasest rasvakogusest. Ühe portsjoni moodustab näiteks 1 viil peekonit, 1 väike tükk rasvasemat liha, 1 tl võid või kookosrasva, 2 viilu juustu, 1-2 tl majoneesi, 1-2 spl hapukoort. Minu toitumisnõustamise praktika on näidanud, et esimene kasu toitumispäevikuga alustajale tekib juba ainuüksi protsessiga alustamisest. Nimelt on toitumispäeviku täitjad tihtipeale jätnud mitmed emotsiooni-ampsud söömata, kuna tülikas on iga väikest kommikest kirja panna. Lisaks paistab toitu kirjapannes selgemalt välja, et tegelikult ma seda lisaampsu ju ei vajagi. Samuti olen saanud väga positiivset ja toredat tagasisidet klientidelt, kes on toitumispäevikut pidama asudes hakanud suuremat tähelepanu pöörama toidukordade regulaarsusele. Eks ole me ju kõik tundnud, kui lihtsalt läheb kiirel päeval meelest ampsata hea energia saamiseks mõni tervislik ja toitev vahepala (vahepalade olulisusest oleme kirjutanud näiteks selles ja selles loos), rääkimata sellest, et teinekord jääb söömata ka lõuna. Pahatihti lõpeb selline päev koju jõudes ülesöömisega, et kompenseerida päeval puudujäänut. Kui aga oled nõuks võtnud kõik söödu kirja panna, on lihtsam oma toitumise regulaarsusel ning kogustel silm peal hoida ning vajadusel detailsemaks analüüsiks ja nõuanneteks toitumisnõustaja poole pöörduda.


Artikli autor Katriina Maidla on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli tervisenõustajana toitumise alal.