8 põhjust, miks tunned alalõpmata piinavat näljatunnet

Paljudel meist on igapäevaseks kaaslaseks pidev ja piinav näljatunne. Kas mõtled järgmisest toidukorrast juba siis, kui eelmine veel lõpetatudki ei ole? Toome välja kaheksa põhjust, miks hundiisu sind pidevalt piinata võib.

1. Sa sööd liiga vähe.

Kui liigud igapäevaselt palju jala või rattaga ning teed lisaks veel trenni, on ainult loomulik, et su kehal võibki toitainetest ja energiast puudu jääda, kui sööd ainult kolm toidukorda päevas. Sellisel juhul on lahendus lihtne: lisa kolmele põhitoidukorrale kaks tervislikku vahepala ning näljamure saab murtud.

Selleks, et veresuhkur püsiks tasakaalus, ei tekiks liigseid isusid, tujude ega energia kõikumisi, kaal ja hormoonid püsiksid paigal jne on oluline süüa regulaarselt. See tähendab kolme põhitoidukorda: hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök.
Nende vahele võiksid kuuluda väikesed vahepalad, mida mahub päeva sisse vastavalt vajadusele kaks kuni kolm.

Toidukordade ja vahepalade söömise vahele võiks alati jääda 2,5-3 tundi. Heas vahepalas on kombineeritud aeglasemalt imenduvad süsivesikud kvaliteetse valgu ja rasvaga, sest nii püsib täiskõhutunne kauem.

Esimene vahepala peaks jääma hommikusöögi ja lõunasöögi vahele. Paar-kolm tundi peale hommikusööki on õige hetk teha oma toimetustes paus ja süüa näiteks õun koos väikese peotäie mandlitega.

Päeva teine vahepala peaks jääma lõuna- ja õhtusöögi vahele. Kui esimene vahepala on olnud näiteks puuvili ja peotäis pähkleid, siis menüü rikastamiseks võiks päeva teine vahepala sisaldada hoopis köögivilju.

Toored porgandi- ja kurgikangid serveerituna hummuse ehk kikerhernepasta või mõne maitsva taimse pasteediga (retseptid leiad siit) annavad täiusliku kombinatsiooni vajalikest toitainetest.

Loodusväe mõnusa valiku lisatud valge suhkruta vahepalasid ja näkse leiad siit.

2. Sa sõid liiga palju.

Kui õhtul kostitad end rikkaliku õhtusöögiga, milles palju süsivesikuid (sai, pasta, valge jahu, kõrge suhkrusisaldusega tooted jmt),
toodab su keha lisakoguse insuliini, et tõusnud veresuhkrutase jälle alla suruda.

Suhkur ja enamik töödeldud toiduained on kõrge glükeemilise koormusega (mis võtab arvesse nii toidus sisalduvate süsivesikute kvaliteeti kui ka kogust) ning see asjaolu koormab liigselt veresuhkru kontrollimehhanisme kehas.

Valgest jahust valmistatud pagaritoodetes puuduvad seedimise ja ainevahetuse toimimiseks vajalikud toitained nagu näiteks kiudained, mitmesugused fütotoitained, vitamiinid ja mineraalained. 

Soovitame võimalusel eelistada täisteratooteid. Täisteraviljatooted on töötlemata või minimaalselt töödeldud.

Kuna just teravilja kestad ehk kliid sisaldavad suurel hulgal vitamiine, kuidaineid ja mineraalaineid, on täisteraviljatooted tunduvalt tervislikumad ning varustavad meie organismi väärtuslike ainetega.

Regulaarne täisteratoodete tarbimine soodustab seedimist, tasakaalustab veresuhkrut ning reguleerib ka vere kolesteroolitaset.

Toiduenergia vabaneb täisteraviljadest ühtlaselt ja aeglaselt, seeläbi pikeneb täiskõhutunne ja väheneb oht üle süüa.
Terviktoiduna sisaldab teravili rohkesti aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, aga ka valku ning väikese koguse rasva.

Samuti on suhkrurikkaid näkse tarbides oht langeda väsimuse lõksu, sest hetkeline energiasööst ehk veresuhkru tõus muutub peagi kehale koormavaks languseks ja saabub väsimus. See aga annab kehale signaali, et tuleb minna uue küpsise järele!

Niimoodi pidevalt veresuhkrut üles-alla kõigutades saab kannatada tervis üldiselt ning mõju võib olla tunda ka kehakaalus. Siit võib alata üks korralik nõiaring, kus sööme liiga palju, keha toodab sellega hakkamasaamiseks lisakoguse insuliini, mis omakorda tekitab jälle suure näljatunde.

Samuti võib magusate suupistete järele tekkida isu siis, kui suhkrut on menüüs liiga palju. Mida rohkem suhkrut süüa, seda enam keha seda ihkab. Queenslandi tehnoloogiaülikoolis 2016. aasta kevadel tehtud uuringust selgus, et suhkur mõjutab ajus dopamiini taset, mis tähendab, et suhkur võib tekitada sõltuvust ning seda tuleks käsitleda sarnaselt narkootikumide, nikotiini- ja alkoholisõltuvusega.

Nelja erineva täidisega (maasika, mustika, kookose ja õuna-kaneeli) maiused on ideaalne lisatud valge suhkruta amps, mis aitab veresuhkrutaseme ralli kontrolli all hoida.

Dopamiin on virgatsaine, mille vabanedes tunneme mõnutunnet ning suhkur on üks ainetest, mis dopamiini taset kergitab ning mille tarbimise järel tunneme rahulolu. Ent pikaajaline liigne suhkrutarbimine võib dopamiini taset hoopis langetada, mistõttu ihkamegi enese taas hästi tundmiseks veelgi enam suhkrut. Liigne kogus suhkrut viib kehast välja ka suure hulga hindamatuid B-vitamiine, takistab C-vitamiini omastamist ning tekitab mineraalainete, näiteks kaltsiumi puudust, mis omakorda mõjutab närvisüsteemi ja tekitab magusaiha.

Lisaks nõrgestab suhkur immuunsüsteemi. Seepärast proovi lisatud suhkru tarbimist vähendada või teha paarinädalane täielik suhkruvõõrutus ning peagi märkad, et magusaisu rahuldavad ka looduslikke suhkruid sisaldavad vahepalad, näiteks (kuivatatud) puuviljad.

3. Sa sööd liiga kiiresti.

Kui sul on teinekord tunne, et lõunasöök ei saanud sinu kõhtu mitte söömise, vaid sissehingamise läbi, võib olla, et sa sööd liiga kiiresti.
Liiga kiiresti söömine omakorda võib tähendada seda, et tarbid rohkem kaloreid, kui kehal vaja on, kuna aju ei jõua sinu söömiskiirust arvestades täiskõhutundele piisavalt kiiresti reageerida.

Seega kuigi su kõht on tegelikult juba täis, ei saa su keha vastavat signaali kätte ning sina saad rahulikult (üle)söömist jätkata.

Proovi järgmine kord süüa natuke rahulikumalt, mäludes toit aeglasemalt läbi. Võta endale igaks söögikorraks vähemalt 20 minutit,
kuna siis annad ajule võimaluse õigeaegselt vastav signaal kehale välja saata.

4. Sul on tegelikult hoopis janu.

Tihti võib piinava näljatunde taga peituda hoopis see, et oleme tarbinud liiga vähe puhast vett. Kui me ei oska ära tunda janutunnet, siis on kerge liialdada söögiga, mida keha tegelikult antud hetkel ei vaja.

Seepärast peatu isude tekkimisel korraks ja mõtle, mida su keha praegu tegelikult vajab: vett, väikest pausi ja puhkust, värsket õhku, liikumist?



Vahel, kui keha on vedelikupuuduses, tõlgendab meie aju seda signaali näljana. Kui tegelikult tahaks keha klaasikese vett, sirutub su käsi kiireks energialaksuks hoopis šokolaadi või kommikoti poole.

Lihtne soovitus: alati, kui tunned nälga, joo esiteks klaas vett ning jälgi oma keha reaktsiooni.
Võib-olla oli asi hoopis vedelikupuuduses, mitte tühjas kõhus.

5. Su toidu tasakaal on paigast ära.

Lisaks sellele, et näljatunnet võib tekitada liiga vähene söömine ja ülesöömine, võib sama efekt olla ka tasakaalust väljas menüül.
Kiire elutempo, sissekujunenud käitumismustrid ja mugavad söömisharjumused on põhjus, miks tarbitakse üha enam poolfabrikaate ja liigselt töödeldud toitu, mis ei anna meie kehale piisavalt kiudaineid, vitamiine, õiges suhtes rasvu, mineraalaineid jm hädavajalikku.

Tarbides kunstlikke lisa-, värv ja säilitusaineid täis rohkelt töödeldud ja/või valmistoitu, väsitame oma keha ja jätame ta ilma olulisestest toitainetest, vitamiinidest ja mineraalaintest.
Järgides toidukordadel lihtsat taldrikureeglit, sööd tasakaalustatult ja mitmekesiselt ning annad kehale kõik vajalikud toitained. Selleks võta ette tühi taldrik ning jaota see mõttes kaheks. Üks pool taldrikust peaks kuuluma erinevatele köögiviljadele.
Siia sobivad väikese glükeemilise koormusega aedviljad nagu näiteks kurk, tomat, rohelised lehtsalatid, paprika, lillkapsas, brokoli ja palju muud.

Üks osa neist köögiviljadest võiks olla serveeritud küpsetatud kujul, näiteks voki või hautisena ning teine osa toorsalatina. Inspiratsiooni maitsvateks ja tervislikeks retseptideks leiad meie retseptivaramust. Mida teha aga teise taldriku poolega?

See jaga omakorda kaheks. Sellest üks osa peaks kuuluma valgurikkale toidule. Siia sobib hästi näiteks kala või liha ja eelistada tasub alati puhast toorainet ning valmistada toit ise ehk vältida valmistoite. Teine osa poolitatud taldrikust peaks jääma süsivesikurikkale toidule.

Väga hästi sobivad siia erinevad täisteratooted, olgu selleks pasta, riis või ka lihtsalt leivaviil või hoopis kartul.




Protsentuaalselt võiks üks põhitoidukord jaguneda näiteks järgmiselt:

• 25% toorsalatit,
• 25% köögiviljavokki,
• 25% kala,
• 25% toortatart.

6. Sul on lihtsalt igav.

Kas sul on päriselt kõht tühi või kannatad lihtsalt igavuse käes? Kui õun või peotäis pähkleid su süljenäärmeid tööle ei pane, on asi suure tõenäosusega mitte näljas, vaid selles, et otsid endale mingit tegevust ning söömine tundub selleks hästi sobivat.

Leia sellisteks hetkedeks endale mingi asendustegevus, mis mõtted toidu juurest eemale viiks. Näiteks loe ajalehte, raamatut, ajakirja; mine jalutama, kinno või teatrisse; saa sõpradega kokku.

7. Sotsiaalmeedia paneb süljenäärmed tööle.

Tänapäeval on kõik inimesed, kellel vähegi töötava kaameraga telefon taskus, toidufotograafid ja -nautlejad. Instagramis hüppab ikka ja jälle ette pilt kellestki pitsat või burksi söömas ja Facebookis jälitavad sind restoranide hõrgutavad reklaamid.

On tõestatud, et ainuüksi isuäratava toidu pilt tekitab meis suurt näljatunnet ning paneb kõhu korisema. Kui ilma telefonis skrollimata kuidagi olla ei saa, soovitame vaadata tervislike ja maitsvate toitude pilte.

8. Su keha saab liiga vähe und

On leitud, et inimene on võimeline palju kauem kannatama toidu- kui unepuudust. Täiskasvanud inimene vajab ööpäevas keskmiselt 7-8 tundi täisväärtuslikku und. Et kehale ja vaimule nii vajalikku puhkust anda, peab uneaja sisse jääma õiges vahekorras nii pindmist, sügavat kui unenägude und.

Kehale puhkust andev osa sellest on ennekõike sügaval ja unenägude unel. Vähene uni toob kaasa immuunsuse languse, suurema söögiisu, aeglustunud ainevahetuse, hormonaalsed muutused. Unepuudus tekitab kehas suure ainevahetuslike hormonaalse segaduse, millest omakorda saab jõudu juurde aina kasvav näljatunne.

Unepuudus häirib nende hormoonide tööd, mis kontrollivad isu ja näljatunnet ning magamatusele järgnev kurnatus röövib soovi trenni teha. Keha üritab aina suurema koguse toiduga kompenseerida puuduvat energiat ning seetõttu nähakse seoseid ebapiisava une ja kaalutõusu vahel.

Oluline on meeles pidada, et ka liigne magus võib ööune kvaliteedile halvasti mõjuda. Hoia oma keha veresuhkrutasakaal paigas, sest ka liiga madal veresuhkurutase võib olla üks olulisemaid unetuse põhjuseid.