Õigete talvevarude seltsis kevadele vastu

Pikk ja pime aeg kurnab organismi ning tihtipeale kurdavad paljud meist just kevadeti, et jõud on otsas ja meel mõru.

Kui loodad, et avaldame siinkohal ekstra-salajase põlvest-põlve pärandatud nipi, kuidas nimetatud keeruline aeg üle elada, siis on sul täiesti õigus. Kui aga arvad, et leiad siit midagi sellist, mida sa kunagi varem kuulnud pole, siis peame sulle kahjuks pettumuse valmistama.

Meil on sulle saladus. Võib-olla.

Niisiis. Ei mingit võlukunsti ega hookuspookust: vaata kriitilise pilguga üle oma igapäevane menüü, sest tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on alus heale tervisele.

Lisaks põhitoitainetele peaks meie igapäevane toidulaud sisaldama piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid. Vähem tähtis pole füüsiline aktiivsus, kvaliteetne puhke- ja uneaeg ning kindlasti värske õhk ja päevase valguse käes viibimine.

Puhtas, mahedas ja maitsvas tooraines on sees kõva vägi!

Köögivili = elustama

Täisväärtuslik toidulaud on mitmekesine: rohkelt vitamiine ja mineraalaineid sisaldavad köögiviljad peaksid menüüs olema igapäevaselt ja seda nii toorel kui küpsetatud kujul. Kas teadsid, et köögiviljade inglisekeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelsest sõnast elustama? See teadmine pakub äkki uue vaatenurga, miks toitumissoovitused annavad köögiviljade igapäevase tarbimise koguseks justnimelt vähemalt 5 portsjonit ja mitte vähem. Meeldetuletuseks lihtne spikker: 1 portsjon on tükeldatuna umbes klaasitäis rohelist lehtvilja või pool klaasitäit toorelt või keedetult mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla.

Marjad on kodumaine supertoit

Ka puuviljad ning marjad on väga olulised toitainete allikad. Eelistama peaks vähem magusaid puuvilju ning oluliselt suuremat rõhku võiks pöörata marjade tarbimisele. Talvisel ajal kraami sügavkülmast välja sinna talve ootama pandud marjavarud.
Marjad on väikese glükeemilise koormusega ning seega mõjutavad veresuhkru taseme kõikumist vähem, kui magusad puuviljad. Lisaks on kodumaistes marjades säilinud palju suvesoojusega sinna kogunenud vitamiine. Näiteks mustsõstar on väga suure C-vitamiini sisaldusega, head on ka astelpaju marjad, pohlad, jõhvikad, mustikad, hapud kirsid;  välismaisest valikust eelista kiivit ja tsitruselisi.

Kas teadsid, et ühes pudelis mahedas täismahlas peidab end 1,1 kg looduslikku marjaväge?

Jõud otsas? Q-10, D-vitamiin ja magneesium tulevad appi

Väsimuse, jõuetuse ja füüsilise koormuse taluvuse languse põhjuseks võib olla ka Q-10 vitamiinide puudus. Tarbides rasvavaest toitu, liigselt alkoholi, ravimeid jne on oht, et just Q-10 vitamiini on ebapiisavalt ning seetõttu võiks keskenduda toiduainete tarbimisele nagu näiteks, munakollane, kana,- sea,- ja veiseliha, sardiinid, makrell, täisteravili, kvaliteetsed töötlemata taimsed õlid, kreeka pähklid, mandlid, spinat.

Päikesevitamiinina tuntud D-vitamiini leiame toidust rasvasest kalast nagu näiteks lõhe, heeringas, makrell, tursamaksaõli, aga ka munakollasest, võist, maksast ja piimast. Aedviljades leidub D-vitamiini vähe, erandiks näiteks tumerohelised lehtviljad.

Kui tunned väsimust, lihaste nõrkust või üldist kurnatust, siis tasub lasta D-vitamiini taset mõõta ning vajadusel lisaks muutustele toitumises peaks võtma D-vitamiini juurde ka toidulisandina. Oluline roll väsimuse ennetamisel on tagada piisav magneesiumi omastamine, mis tähendab, et vaja on ka piisavalt kaltsiumi. Magneesiumi omastamist soodustavad ka B-6 ja C-vitamiin.
Kui tunned, et on keeruline lõõgastuda, lihastes on üleüldine väsimus ja/või tekivad krambid, esineb pidevaid peavalusid, unetust jne, siis võiks üle vaadata, kas menüüs on piisavalt meretaimi, näiteks vetikaid; lisaks mõelda läbi, kui palju sööd pähkleid, seemneid ja kakaod.
Alati pea meeles, et töödeldud toit, liigne kaltsium, alkohol ja diureetikumid vähendavad magneesiumi sisaldust kehas.

Liigselt töödeldud tooraine asemel eelista alati täistera

Kriitilise pilguga peaks üle vaatama töödeldud toidu osakaalu menüüs. Eelistades valgest jahust valmistatud toodetele täisteraviljast valminud putrusid, küpsetisi, pastatooteid jm, hoolitsed selle eest, et sinu keha saab toidust rohkem toitaineid, eeskätt liitsüsivesikuid, kiudaineid, magneesiumi ja teisi mineraale ning B-grupi vitamiinide.
Töödeldud toidus vitamiinide sisaldus väheneb, seega on oluline tarbida toitu võimalikult naturaalsel kujul. B-grupi vitamiinid mõjutavad aju tegevust ning nende puudus võib tunda anda muu hulgas väsimuse ja meeleolu muutustena.
Lisaks täisteratoodetele leidub B-grupi vitamiine pähklites, seemnetes, idudes, aga ka liha-, kala-, muna-, aed- ja puuviljatoitudes.

Täisterapasta tähendab, et see on valmistatud koorimata täisterast ning sisaldab viljatera kõiki kasulikke koostisosi nii kesta, idu kui tuuma.
Tänu sellele on täisterast valmistatud tooted olulised kiudainete allikad.
Lisaks kiudainetele sisaldavad täisteratooted võrreldes kooritud teradest valmistatud toodetega rohkem valku, vitamiine, mineraalaineid ja rasvhappeid.

Kolm põhitoidukorda, kaks vahepala + liikumine

Väsimusetunde tekkimise vältimiseks peaks jälgima ka seda, et toidukorrad jaotuksid päeva peale regulaarselt. Lisaks kolmele põhitoidukorrale võiks lisanduda ka kaks kergemat vahepala.
Seda kõike selleks, et veresuhkrutase püsiks ühtlasena ning seeläbi saab vältida meeleolu kõikumisi, kehakaalu tõusu, seletamatuid peavalusid jpm.

Juba meie vanaemad teadsid rääkida, et väga oluline osa väsimuse peletamisel on regulaarsel füüsilisel aktiivsusel. 
Eriti hea on liikuda valgel ajal värskes õhus, kus lisaks liikumisest saadavale energiale täidab meie patareisid ka päevavalgus. Kõikidest soovitustest ja normidest olulisim on kindlasti, et liikumine oleks emotsionaalselt nauditav.

Kõige raskem osa regulaarse füüsilise pingutuse juures on kodus diivanilt püsti tõusmine ja uksest välja astumine. Kui leiad endale meelepärase treenimise viisi ja teed seda regulaarselt kaks-kolm korda nädalas, tunned peatselt, kuidas energiat tuleb juurde ja tuju on hea! Hoides toitumise tasakaalus ja mitmekülgsena, viibides piisavalt värskes õhus ning treenides regulaarselt on ka kvaliteetne uni kergem tulema. Ei olnudki ju mingit suurt saladust, eksole? Alusta uue mõtteviisiga kohe täna ja ausõna, sul on sellest kogemusest ainult võita! PS Kui vajad inspiratsiooniks põnevaid ja tervislikke retseptiideid, vaata üle meie iganädalaselt täienev retseptivaramu.

Artikli autor treener ja toitumisnõustaja Katriina Maidla on lõpetanud Annely Sootsi Tervisekooli tervisenõustajana toitumise alal.