Lihtsad nipid, mis aitavad talvel terve püsida

Vahel peab talverõõme valge lumega suusailma ootama ning leppima lörtsi ja vihmaga. Kahjuks meeldib niiske ja soojem ilm ka viirustele.
Haigus tabab sagedamini neid, kes on väsinud, stressis, halvasti maganud ega ei toitu tervislikult.

Seega et immuunsüsteem püsiks tugev ja suudaks viirustele vastu panna, on oluline jälgida talvel kõiki neid aspekte.

Stress tühjendab keha vitamiinidest ja mineraalainetest

Stress võib olla positiivne, aidates meil end kokku võtta ja ülesandeid tõhusamalt täita. Ent pidev stress nõrgestab kogu organismi, kurnates jõuvarud, tühjendades keha B-vitamiinidest ja mineraalainetest, häirides tähelepanu- ja keskendumisvõimet ning hormonaalset tasakaalu.

Oma stressitaset on oluline teadlikult jälgida, sest pidev stress võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Eriti ettevaatlik tasub olla üle keskea inimestel, kes peaksid juba ka regulaarselt tervisekontrollis käima. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel ajendab 70-90% juhtudel inimesi arsti juurde minema just stress. Tõusnud stressitasemega on seotud ka enamik kroonilisi haigusi.

Kehale põhjustavad stressi suur pinge, negatiivsed emotsioonid, tugev füüsiline koormus aga ka ühekülgne toitumine, vähene liikumine, keemiline ja elektromagnetiline mõjuväli jne.

Keha stressitaset võime tõsta eneselegi teadmata ka oma igapäevase elustiiliga. Pärast stressirohket päeva töölt koju tulles võivad piinata peavalu, ärevus, väsimus ja unetus. Sageli on ka viimasest söögiajast hulk aega möödas ning veresuhkru tase madal.

Sellisel juhul ei ole parim valik teha veel intensiivset trenni, vaid pigem tervislikult lõõgastuda, käia saunas, massaažis, teha veeprotseduure või kergemaid treeninguid, mis keskenduvad venitustele, tasakaalule ja painduvusele, nt pilates, jooga, venitused, jalutamine värskes õhus või sörkjooks.

Intensiivseid treeningud õhtusel ja eriti hilisõhtusel ajal stimuleerivad stressihormooni kortisooli tootmist. Kortisooli loomulik kõrgeim tase on hommikul ja madalaim öösel. Õhtune treening tõstab kortisooli taseme uuesti üles, kuigi see peaks sel ajal olema juba langemas.

See võib aga tuua kaasa üleväsimuse, raskused magamajäämisel ning unetuse.

Stressihormooni tootmist mõjutavad uni, trenn ja toit

Mida lühemaks jääb uneaeg, seda suuremaks kasvab isu- uuringud kinnitavad, et vähene uni võib isu tõsta kuni 30 protsenti. Vähe magades muutume näljasemaks ja valime kaloririkkamat toitu, mis toob kaasa kaalutõusu.

Samuti toovad muudatused unerütmis kaasa vaimse võimekuse vähenemise. Oluline ööpäevase loomuliku rütmi mõjutaja on erinevate ekraanide valgus. Sinine valgus annab ajule signaali serotoniini tootmiseks, mis on vajalik ärkvelolekuks.

Hämarus aga annab signaali melanotiini tootmiseks, mis aitab rahuneda ja uinuda. Seepärast tuleks parema une nimel lülitada välja kõik ekraanid juba paar tundi enne magamaminekut.

Kortisooli eritavad neerupealised ka toidukordi vahele jättes, nälgides või suhkrurikast toitu süües. Viimane viib veresuhkru tõusuni, millele järgneb peagi kiire langus. Sellise veresuhkru kõikumise kompensatsiooniks toodavadki neerupealsed stressihormooni.

Kortisooli tootmise võivad esile kutsuda isegi organismile sobimatud toiduained või toiduainetes leiduvad antitoitained, samuti maitsetugevdajad. Ka kofeiin, mida leidub lisaks kohvile mustas tees, kakaos ja šokolaadis ning energiajookides, stimuleerib nii kortisooli eritust kui veresuhkru tõusu. Kroonilise stressi korral on keha kortisoolitase pidevalt kõrge ning rakkude retseptorid ei suuda sellise koormusega enam hakkama saada.

Kliinilised katsed on näidanud, et kortisooli taset aitavad langetada probiootikumid, ent seda muidugi vaid juhul, kui neid võtta vajalikus annuses ja piisavalt pika kuurina ning toetada nende toimet toitumisega. Abi on kindlasti ka hapendatud toiduainetest.

Kas toidad soolestikus elavaid häid baktereid piisavalt?

Stress viib tasakaalust välja ka soolestiku mikrofloora. Düsbioosi tagajärjel toodetakse rohkem põletikutekitajaid, mis viivad organismi nõrgenemiseni. Stressi korral on üsna levinud, et tahaks rohkem süüa ning seejuures just kalori- ja rasvarikkamaid toiduaineid, mis sisaldavad vähe kiudaineid. Mõned inimesed aga kaotavad stressi korral hoopis isu ning nende toiduvalik ja kogus kahanevad oluliselt.

Mõlema toitumise korral jäävad nälga ka soolestikus elavad head bakterid. Häid baktereid rõõmustavad peamiselt taimses toidus sisalduvad kiudained, mida mitmekesisemalt ja rikkalikumas koguses neid süüa, seda parem. Vastutasuks aitavad bakterid hoida immuunsust tugevana.

Lisaks toodavad nad stressiolukorras suures koguses vajaminevaid B-vitamiine. 

Ideaalne kiudainerikas vahepala on näiteks see imemaitsev pähklidipp puuviljadega, mille retsepti leiad meie retseptivaramust.

Kui varasematel aegadel on hoiatatud kiudainetega liialdamise eest, sest see võib kehast mineraalaineid, nt magneesiumi ja kaltsiumi välja viia, siis tänaseks on selge, et kiudainerikas toit katab ja isegi ületab tublisti need võimalikud mineraalainete kaod.
Pealegi sisaldab enamike inimeste igapäevane toit kiudaineid soovitatavast poole vähem. Naised võiksid tarbida päevas kiudaineid 25 grammi ja mehed 35 grammi.

Peenest nisujahust saiast eriti palju kiudaineid ei saa, täisterajahust rukkileivast aga küll. Miks võiksid alati võimaluse korral eelistada täisteratooteid ning miks su keha sind selle eest tänab. Väga head kiudainete allikad on kaunviljad (oad, läätsed ja herned), mida sobib hästi kasutada nii salatites, suppides, hautistes kui küpsetistes.

Suurepärased kiudaineallikad on ka pähklid ja seemned, mis sisaldavad lisaks rikkalikult mineraalaineid, vitamiine, taimset valku ja kasulikke rasvhappeid. 10 põhjust, miks pähkleid ja seemneid igapäevaselt tarbida, leiad siit. Ent suures koguses pähkleid nautides on oht, et kõvad ja kuivanud pähklid neelatakse alla suurte tükkidega ning need aeglustavad seedetegevust. Kõige suuremas koguses kiudaineid pakuvad köögiviljad, puuviljad ja marjad, mis võiksid moodustada suurima osa päevasest toiduvalikust.

Väga head kiudainete allikad on kaunviljad: oad, läätsed ja herned. Vaata meie puhta koostisega kaunviljade valikut e-poest.

Millised toiduained maitsevad headele bakteritele?

Seega on soolestikus elavate heade bakterite toitmine äärmiselt oluline, sest mikrofloorat parandades saab tõsta organismi immuunsust ja stressitaluvust ning isegi langetada kortisooli taset.

Esimene soovitus selleks on süüa päevas 5-7 portsjonit köögivilju, marju, puuvilju ja kaunvilju. Üks portsjon on näiteks 100 g köögivilju, puuvilju või marju. Iga päev tasub süüa ka 1-2 portsjonit hapendatud köögivilja, näiteks hapukapsast ja hapukurki.

Hästi sobivad jogurtidki, ent soovitatavalt maitsestamata ehk lisatud suhkruta ning maitseks saab neile ise lisada marju ja puuvilju.



Palju marjaväge peitub näiteks täismahlas, mis on 100% külmpressitud ja lisanditevaba väärtuslik and puhtast loodusest.

Sisemist elukooslust toetavad veel hapendatud joogid: keefir, pett ja hapupiim. Kodus saab neid ise valmistada piimaseene abil. Teeseene abil valmib aga maitsev kombucha nimeline jook. Need kõik annavad häid baktereid, mis soodustavad hea tasakaalu kujunemist soolestikus.

Juba kohanenud bakterite toitmiseks sobivad hästi nn prebiootilised toidud, millest tuntumad on sigur, maapirn, võilillelehed, takjas, agaav, küüslauk, porrulauk, sibul, spargel, rukis, oder, banaan jt.

Heade bakterite kasvu soodustavad veel klorofülli sisaldavad rohelised kapsad ja lehtviljad.
Salatiletist leiab ka nisuvõrsed, mida saab ise aknalaual edasi kasvatada ja millest sobib teha mahla või lisada võrseid smuutisse.

Soolestiku tervist toetavad samuti kondipuljongid, milles leidub lisaks kaltsiumile ja magneesiumile ka želatiini ja kollageeni. Tugevast immuunsusest rääkides ei saa unustada D-vitamiini, mille toidulisandina juurde võtmine on Eesti asukoha tõttu meie kliimas sügisest kuni kevadeni vajalik kõigile.

Mis aitaks siis püsida talvel terve? Tugeva tervise säilitamiseks on oluline mitte tööga üle pingutada, vaid leida aega puhkuseks ja vajadusel magada mõni tund kauem ning samuti hoolitseda oma toitumise eest. Mõeldes seejuures eelkõige sellele, et soolestiku bakterid oleksid hästi toidetud.

Artikkel on valminud koostöös toitumisnõustaja Külli Holstinguga.